-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42365 üzenetére
A hosszabbak es kb 10km versenytempon eleg (ahogy alakul a forma nem gyorsitani kell oket,hanem koztuk a pihenot csokkenteni/gyorsitani)
Az utolso par edzes akar 4x 5km v. 2x 10km tempoig is novekedhet.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42367 üzenetére
Amugy a modern maraton edzes ciklusban hasznalja a rovid gyors resztavokat is. Meg pedig a felkeszules elejen kiepitik a sebesseget es erot, utana megy a szeles alap, majd a marathon specifikus hosszu resztavokat es tempok. 3-4hettel a celverseny elott csucsosodik ki egy extra maratonos felmerovel, ez lehet egy FM + meg aznap ra 10x1km v 5x2km,de lehet 30-35km maratonos cel tempo is. Utana mar csokken minden es rovidebb elesebb munkaval tartjak a kondit, de semmi faraszto (itt ismet megjelenhet akar 10x400m v 20x200m is).
A maratoni felkeszules utolso 12hete monodirekcionalis, ergo nem kezdesz mar 1500/3000/5000m-es munkat, hanem egyre jobban raspecializalodsz a tervezett maratoni sebessegre es idotartamra. Egy 10k/FM felkeszules nem ilyen egyoldalu abban a 12hetben sem, de a maraton mas metabolizmust ker, ott nem pazarolhatsz egy "csepp" glikogent sem.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #42368 üzenetére
Apropo monodirekcionalis edzes, az elozo 100km-es rekordtarto edzoje meselte egy beszelgetesben, h a 400m-es "sprintje" 70mp fole csoffadt es utana mar soha nem is tudott gyorsabban futni.
En ezert is vagyok hive annak, h a futom szamos sebesseget epitsen ki, tudjon 200/400on is futni, a kozeptavos "eg a torkom, a szemem befordul, pulzus max kozeli" zona se legyen neki idegen, meg ha nem is azon versenyez.Emelkedo sprintek, lejto sprintek stb. Evek multan majd ha akar raspecializalodik arra, ami fekszik neki. Ez foleg vonatkozik azokra a felnottekre, akik nem atletizaltak vsportoltak fiatal korukban.
Hetvegen a banda kapja is az erosito blokkot, a fokozo resztavok kozotti pihenokben erosites lesz.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Peterhappy #42378 üzenetére
igaz
ranezesre se lehetne megtippelni melyikuk a leggyorsabb...becsapos
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Hi!King #42382 üzenetére
Hajli,
Futotehnikakkal tudsz javitani a ground contacton,az az egyik kulcs,a masik h eleg eros legyen a labad ahhoz,h emeld a terded es a sarkad hatul a legrovidebb uton (egyenes) kozelitsen a fenekedhez.(magas terdemeles,majd ebbol kigyorsitas....A skip majd ebbol kigyorsitas...sarok felkapas egyre gyorsabban....valtott labu szokdeles...vegul repulo gyorsito amiben koncentralsz ezekre az elemekre -> terd emelkedjen,sarok gyorsan kozelitsen a fenekhez,nem ulsz bele szepen "magasan futsz" szinte alad lepsz)
Lepcsozes,szokdeles,ugralokotel tud segiteni.
Fast feet is jo gyakorlat,melegitesre is.Az helyben futas par mp,de max porgesig/lepesszamig.
Enyhe lejton repulo gyorsito (mellkasod elol legyen,szinten alad lepsz es porgeted,nekem ilyenkor 210-ig felporog a lepesszam,ami amugy 180-185 atlag)
Spinning,bringa max fordulatot gyakorolni.
A masik h sokan izombol,erobol,szinte belegorcsolve probaljak a max sebesseget kipreselni,NEM igy kell...porogjon,de minel lazabb tudsz lenni benne (foleg felsotest) annal hatekonyabban tudod elerni a sajat max sebessgedet,es kitartani is
A sebessegen az ev minden heteben dolgozni kell legalabb 1x,de inkabb 2-3x.Be kell ra melegiteni,de ne hagyd az edzes vegere,mert ehhez pihent test kell.Par perc eleg,ez nem kulon egesz edzes.Sokszor egy tempo elott szoktam,vagy laza napon.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz taranis #42379 üzenetére
nem kell felni,egy rendes alap nem tunik csak ugy el,az viszont igaz,hogy elso par edzes rovidebb legyen es ilyen 130-140bpm totyoges,csak h visszaallj a megszokott terhelesbe szepen,ne hirtelen
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42388 üzenetére
Lehet, h nem leszek ezzel popularis, de szerintem ilyen 1:22-1:25 FM v 3oras maratonhoz resztavozni csak energia pazarlas. Azokat az edzeseket erdemesebb progressziv tempokra forditani, egesz fel 12-14-16 km konnyu temporol kb maratonos sebessegig. Melle egy rovidebb tempo szinten fokozo maratonosrol fm tempora 6-8-10km.Melle 100-150-200m repulo (ergo mozgasbol inditott) porgos gyorsito, sok pihenovel es/vagy 10-15mp emelkedore gyors. Az osszes tobbi ido/energia 130-145bpm totyoges.
Amikor felkeszult a test es kimaxoltamagat ezzel az edzessel, na akkor kell a resztav (egy eleg hetente az elezo periodusban).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Hi!King #42401 üzenetére
Szorozd be 2-vel es ugyanazt kapod, amit a garmin szamol.
A sebesseg erintgetesre rovid gyorsakat hasznalj pl 6-8x 70-100m hosszu laza futassal pihenonek kb 300m laza. A tempo veget felkapni az egesz mast edz, kethetente megkuldheted a tempod utolso 500-700m-et kopkodosre, de ez havi 2x eleg, kulonben kiegsz tole.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42405 üzenetére
Szerintem ez pont jo fokozo viszont a keddi interval sok egy ilyen hetre,oda eleg lenne 200m-ek + hosszu laza melegites/kifutas (12-15km osszesen) epp csak erinteni a sebesseget,kesobb abbol alakulna ki ez a 6x800 de akkor majd ki kell venni a fokozot v. a tempot (vagy cserelgetni oket kethetente) helyette 15km laza.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #42406 üzenetére
a Reebok Forever Energy? Zante az eleg kemeny,Propelt nem ismerem.
Streak az kemeny mondjuk imadom.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42415 üzenetére
Ismerem a Daniels Formulara epulo modern edzesterveket, ott latok ilyeneket szinte egesz evben csinaljak.
Ugy, ahogy irod h alapozas utan kezdo tempora felkeszito 1-2hetig tarto atmeneti workoutnak tokeletes. 5k versenyekhez kesobb specifikus ingervalozassa gyordulhat, de FM/mara edzesnel ossze kell oket fuzni folyamatos tempokka, ahogykozeledsz a celversenyedhez. Par alkalom utan a sebesseget tartod 3:50-3:45,a pihenot csokkented 45mp,30mp,15-20mp v 200m,150m,100m kocogas, utana ebbol az edzesbol folyamatos 3:50-3:45 tempo kell 4-6km, majd 2x 3-4km(4-500m kocogas, v 3perc),majd 8-10km,ez utobbi mar lehet edzoverseny 10km kontrollaltan fm celtempon 4-5hettel fm verseny elott.
Kulon blokkot hasznalnek a resztavokra joval a celverseny es hosszabb versenytempok elott, jooval, kb 2-2.5honappal,na ott menne a 6x800,5x1000 illetve 400/600m resztavos edzes, de gyorsabban neked az mar 3:40-3:35.Kozte 400-600m (elso par alkalomnal akar 500-800m) laza kocogassal. Ez 3-4 ilyen het, melle nem kell se tempo, se progressziv, csak resztavozol heti 2x,melle laza rovid napok (itt a heti km drasztikusan leesik) + egy 20-24km laza + egy porgos (10x150-200m neked 3:20-3:15 iram, kozte 200m seta v totyoges). Ez a periodus utan vissza kellnovelni picit a heti km-t, es heti 2x versenyspecifikus edzessel rakni ossze a celkondit. 10km 3:55-3:50 ami par het alatt 3:50-3:45re gyorsul, valamint ha darabolt laktatintervalokat tervezel akkor 10x1km, 5x2km,3-4x3km (ergo fuzod ossze oket, minden heten mas) 3:45on piheno 30mp laza (nem seta!).
Itt mar megjelennek az edzoversenyek 21km kb 4:00-3:55 kontrollalt, 10km 3:45 kontrollalt, magyarulNEM mesz el az elmezonnyel akkor se ha csak 3:40 kellene a 10km dobogohoz. Keves ember kepes erre (en egyaltalan nem) igy sokszor jobb, hanem versengen tortennek ezek. Illetve olcsobb lokalis versenyeken hnekelljen 2-3ezer ft-tol tobbet kiadni (legjobb ha annyit se) ertuk.
Nalam igy nez ki egy "tolcser", persze ez papiron, amikor elkezdi ezt valaki osszefuzni, akkor esznel kell lenni es figyelni a format, ha kell visszavenni (es tompitani) ha kell hirtelen elezni (erre is vannak modszerek).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42417 üzenetére
Nincs semmi gond az egyszerubb tervekkel, meg ugye a heti kevesebb km-t altalaban intenzitassal potoljak, szoval ha igy nezzuk teljesen logikus amit kuldtel csinalod es kesz, majd irod a tapasztalatokat, jovore finomitod, rendben van ez igy.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #42421 üzenetére
best-buy hireben all,igazi mindenes cipo...mi baj lehet?!
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42422 üzenetére
dehogy lesz,legrosszabb esetben a laza km mennyiseg fog hianyozni es a hosszabb tempok (mindketto ugy szokott kijonni,h a verseny fm/m 3/4-tol nincs se ero,se normalis pulzus...vagy seta a legrosszabb esetben m-nel ) karba viszont nem veszik 5/10K-ra friss leszel (kesobb meg barmikor hozza lehet tenni a szukseges kilometereket,egy kovetkezo alapozas es epites soran )
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #42426 üzenetére
Apam botturmixolt mindent, amig keszult a fogsora.
Babot, lencset, borsot, csicsriborsot le tudsz puresiteni es jo nagy adag feherjet kapsz.
Magvakat meg le tudsz orolni es belapatolod kanallal.
Chia magot be tudsz aztatni, rovid ido alatt zsele-szeru alaguva dagad, nyelheted, mint kacsa a nokedlit :)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42429 üzenetére
Nem azert, de a hosszabb kozepes tempok nekem 4:15-4:10 a sima tempo 4:00-3:50,ezektol gyorsabbakat csak mar a versenytempo osszerakasanal megyek. Az a 3:45 ami irsz nalam 3:25-3:30 nincs heti szinten hasznalva, csak a verseny elotti 8-10hetben.
Nem tudom hogyan tudsz lazan hatekonyan futni 4:00 alatt, ugy h az ne menjen at szinte versenytempoba? Mondjuk nem vagyunk egyformak, de nekem tul eros lenne hosszu tempokra. Meg tudom csinalni, de megvan h mikor kell.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42432 üzenetére
Kontrollaltan kell kulonben tul koran kisul a pited keszits egy tolcsert 8het (+2het taper) a hosszu futasodra, 20-25km szepen 4:40-4:35-4:30-4:25-4:20-4:15-4:10-4:05 minden heten 5mp-vel preseled le. (elotte-utana 2-2km bemelegites es levezetes). Ez mar versenyspecifikus, melle egyik heten 10-12km tempo azon ahogy most csinalod 4:15-3:55 joleso fokozo, masik heten 6-8x800m 3:45on (piheno egyre roviduljon ahogy mulnak a hetek pl 60-50-40-30mp).Ez a ket eros edzes (hosszu laza tempo, es tempo v resztav) melle a resztavos heten 10x emelkedore tempo, tempos heten 10x100m sprint.
Tobbi laza regeneralo, amennyit gondolsz.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #42433 üzenetére
Ha a 4:40lassunak tunitt ittmar, akkor inditsd 4:30rol esakkor 3:55el egy FM felmero kell ket-harom hettel verseny elott (attol fugg milyen tipus vvan akikethet alatt nem regeneralodik) de az a fm 3:55 fix, semmi jonapom van megkuldom a veget 3:40re!
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Hi!King #42436 üzenetére
Nalam periodus fuggo, alapozas elejen maratonos iram + 15-20mp sebesseget mar temponak hivom.(ez kb 80%os pulzus, ha pulzus rezervaval szamolunk) Alapozas vegen maratonos sebessegen 15km-t le kell tudni futni,ez itt mar 80-85%.
Elesitesnel a tempo maratonos iramtol 10k iramig, attol fugg epp hol tartokes milyen hosszu temporol beszelunk.(85-90%) 10k iram azert ritkan az mar idomero/felmero verseny (ez siman 90-92%pulzus vegen akar 95is).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42440 üzenetére
de,artasz...3-4hettel elotte okes + 2-3 hettel elotte egy fm edzoverseny...igy okes
5-6hettel is lehet 10km de nem maxon,semmikepp,ott a fm edzoverseny tempojan esetleg (neked max 39:30-as 10km,semmikepp nem 5-6hettel megtolni 36-37-re )There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz Fred23 #42476 üzenetére
Nalam meg forditva van, ha nem vigyazok par het alatt lecsoffad az izom (marad a comb es vadli) ugyhogy se nem szabad nagyon leengednem, se fel persze.
Ugy szoktam h ciklikusan feltolom 1-2kg-t es 1-2het alatt lejon, utana megint fel. A feltolashoz extra szenhidratot hasznalok,mindig az egeszsegesebbtol a hulladek fele. Ertem itt a zoldsegek, gyumolcs, rizs,griz, teszta, pekaru, nutella utvonalat
Egyelore mukodik, de 40en tul, mar nagyon konnyen eltunik az izom, amivel utana munka van, hm mentsen az ember belole.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Aristeus #42482 üzenetére
bravo
Tokeletes maratonra elezo verseny egy dombos fm innen mar csak megfeleloen regeneralodni kell es szepen csokkenteni a km adagot, viszont rovid kb. fm sebessegu tempokkal (3-5km tobb nem kell) + kis porgos 200-400al (ebbol is csak 3-4db kb 5km sebessegen, szoval semmi sprint) fenntartani a format. Itt mar foleg az utolso 2 heten - > "akevesebb = tobb". Turelmesen kell, es nem szbad probalgatni a mara sebesseget, ilyen onbizalom es visszaigazolaskent.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42512 üzenetére
Isten hozott a "daraloban",en is csak vasarnap tudok vilagosban futni.A het tobbi napjan hajnalban palyan beszurodo lampafenynel,keso delutan fuves/foldesut fejlampa.
Vigyazz ezekre a hosszu maraton specifikus edzesekre,ezeket ugy kell idoziteni,hogy ra is legyel pihenve,es utana is 1-2 nap extra laza es rovid legyen.Kulonben beleasod magad a faradtsagba.Ezert is kell egyre nagyobb reszt maratonos tempora kapni bennuk,ahogy kozelitesz a celverseny honapjahoz.Ott mar 20-25km maratonos tempon kellene h menjen,azert is irtam ott a FM kontrollalt felmerot/edzoversenyt maratonos celtempon + masnap ramenni egy 10 x 1000m (R200 laza,de nem kocogas) 4:00-4:05-on tehat epp csak picit erosebbre a tervezett maratonosodnal (4:10 ha jol ertem).Ez 3-4 hettel kell a celverseny elott,attol fuggoen mennyire hosszu tapering/rapihenes kell a maratonhoz.Ha rovidebb akkor 3 hettel elotte.Erre is 1-2nap laza elotte (az ugye ilyen 10km 4:50-5:10 laza) + tolts fel szenhidrattal erre a blokkra(!), utana 1-2 nap extra laza es rovid 5-10km.Majd onnan mar csak eles rovid tempo 2-3km ilyen 3:45-3:50,melle 400m-ek ilyen 3:45-3:40-es porgesen (sok pihenovel) valamint a heti km egyre csokken.Nehany emelkedo is mehet 5-8x 50-70m porgos fel,seta le egyik laza napon.
Igy egy pici adag intenzitas megmarad,a heti km csokken,laza napok (is) rovidulnek.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz norby_42 #42514 üzenetére
a kadba elalszom neha furdes kozben,foleg ha 200km+ hetek vannak zsinorban
az 1perc ON-OFF vagy 1km on-off utan viszont durvan felporog az idegrendszerem,ha 18utan kezdem azt az edzest (mar pedig surunk igy van) akkor 23ig alig tudok elaludniThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz parandroid #42521 üzenetére
spajzolas be az agy ala
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz taranis #42539 üzenetére
Egyezem, a 15perc kornyeke szep gyors iram, ilyen sub13 az full sprint :P
Fenykoromban 1500m-ig birtam volna vele, max 1 merfoldig, ugy h kozeptavos mozgassal sprintelve a veget.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Hi!King #42541 üzenetére
5000m a veteran OB-n mostanaban ritkan van (nincs aki fussa),de a leghosszabb tavon 3000m a 30-34 korosztaly 10:30-al nyerte tavaly (az ugye 3:30-as iram kereken) az en korosztalyom 40-44 pedig 11:23-al (az 3:48-as iram).Mondjuk nem is jarok le,Belgradban van,az annyi innen,mint Budapest 200+km
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
Tavaly a fedettpalyas 3000m-en ott voltam 9:17-el nyerte a 35eves,en ha jol remlik 9:23-al ertem be mogotte,a harmadik meg ilyen 10perc teteje,ugye 200-as a fedett,kapott tolunk egy kort,meg volt aki tobbet is...a vegen mar kellemetlen volt kerulgetni.
Ritka xar volt a hideg alapozasbol a meleg zart szaraz helysegben futni,az iden nem is mentemThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42550 üzenetére
Apropo pulzus. A felkeszulesi periodustol fuggoen az alapozos tempo pulzusa, a laktatkuszob pulzusa, a 3-5k versenytempo pulzusa mindig eltero. Nem egy fix dolog, nem ugy van h a nehany honapos alapozas utan az also pulzusokhoz jaro relativ gyors tempo azonnal gyors tempot ad 85-95%-os pulzuson. Illetve a kigyorsitas utan a felso pulzusok meglepoen gyors tempot adnak, viszont a lz alacsony pulzusos temposebesseg megsinyli valamennyire.Ez mindig igy ingadozik, lenyeg h tudd mi a fo verseny, milyen tempot es pulzuszonat igenyel es hany percig/oraig. A felkeszulesed erre iranyul.
Maratoni felkeszulesnel az alacsony pulzus vegig jo tempot kell h adjon. (igy a 140 bpm-hez ha jo tempo tarsul az jo jel). Feljebb a laktatkuszob elotti zona kell h a leggyorsabb es gazdasagosabb tempot adja = ez a maratonos celtempo, ezt kell kitolni 2:30-3oraig.
A legfelsobb pulzuszonaba nek fogsz gazdasagosan mukodni, tul sok tejsavat fog termelni es nem is tudja elvezetni, ez a maraton elott nem hatrany (sot).
Persze akik rovidebb tavokra edzenek, azoknak mashogy nez ez ki.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #42555 üzenetére
Maratonnal jobb lenne, ha szep egyenletes eros iramot mennel vegig, es nem az utolso 5km-t megtolni. 160-165bpm-en suhanni vegig, utolso 5km pedig csak ne lassuljon (pulzus meg ugyis elmaszik a tav hossza miatt) :)
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz Peterhappy #42570 üzenetére
kalap le...
nalam a legenda statuszt a megboldogult Ed Whitlock viszi,anno meg irkalt a Letsrun.com-ra,edzes,versenyzes temaban (O volt az aki napi 2-3 orat "totyogott" egy temetoben korozgetve,mert ott nyugalom van,meg a vegen ugyis ott fog kikotni mekkora alak.A gyorsasagi munka a hetvegi versenyek voltak.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
Új hozzászólás Aktív témák
- Suzuki topik
- Építő/felújító topik
- Modern monitorokra köthető 3dfx Voodoo kártya a fészerből
- PlayStation 5
- Egészen nagy teljesítményspektrumon fedné le a mobil piacot az AMD
- World of Tanks - MMO
- Nvidia GPU-k jövője - amit tudni vélünk
- gban: Ingyen kellene, de tegnapra
- Autóhifi
- Marvel Snap
- További aktív témák...
- DJI Air 2s FMC drón 7 akkumulátorral!!! - 5,4k video, 1" SONY CMOS
- Vadonat új, csomagolt O'neal kerékpáros termékek
- DJI Mini 4 pro FMC drón - 3 akku, RC2 táv, 2 táska, Filterek, 2025. decemberig garancia, DJI Care
- Hamilton Aviation Khaki X Patrol Auto Chrono ETA 7750 automata óra! Full set!
- DJI Mavic 3 FMC drón szett - 2 kamera, 4/3" CMOS - 3 akku, 2 táv, koffer