-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
Tegnap csinaltunk egy utolso komolyabb edzest a csapattal.Ugye marc 17. lesz 50km 3tagu valtoban (20-17-13km) tavaly meg is nyertuk,az iden gondolom felkeszultek "belolunk" mind a szerb,mind a horvat oldalrol.
Mondjuk mi se lazultuk el a telet,a komplett UB csapat megy,harom valtot is osszeraktunk.Mivel heten vagyunk igy ket vendeg besegit a lassabb csoportba (1:28:30 koruli felmaratonosok)
A gyors csoportnal csereltuk az egyik embert,a regi 4:20-al futotta a 13km-t,a mostani 4:00-05-el tervezi,de ha kicsuszik 4:10-re akkor is rendben lesz,ne legyen rajta tul nagy nyomas.
A masik emberunk tavaly nagyot ment 3:41-es ezrek 17km-n,de az iden ritka szar format mutat eddig,szoval ha 3:50 alatt tudja tartani akkor elegedett leszek.En meg tavaly 3:31-el mentem vegig,de nagyon kellett tolni az elejet,mert le voltunk jocskan maradva,es sose tudod mit megy majd az ellenfel.Nos,az iden forditott palya lesz tehat 20-17-13,a tavalyi 13-17-20 volt.Igy en kezdek nem kell uldozni senkit,szepen fel lehet merni a tobbieket.3:35 a terv az elejen (ha nincs szel es nem csuszik persze) azzal h 3:40-tol lassabbra nem igazan szeretnem futni.
A jobb labam jo tropa meg a fedrttpalyas OB ota,de tegnap mar igeretes volt.Latom a fenyt az alagut vegen,csak eleg gyorsan kell elerni,nehogy szetessen a rendszer addig
Tegnapi kozos: 12km fokozo melegites 4:40-4:20 dongolt foldesuton.Utana palyan 10 x 400+400m tempo iramjatek.Ezt mar csak harman csinaltuk,a 4:05-os emberunk ment 10db 4:05-10-es sebessegut,azzal h a 400m lazabb 4:40-45-on ment.Ketten meg mentunk 3:40-en gyorsat es pihentunk 4:05-10-en.Igy a mi lassunk es az o gyorsa egyutt ment,koronkebt talalkoztunk.Az a jo 80-90m ami kulonbseg osszejott koronkent a 3:40 vs 4:40 kozott az ugy hidaltuk at,h a gyors utan megfordultunk es visszafutottunk hozza.
Utana 4km laza kifutas.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #37244 üzenetére
Bcaa+glutamin kombot szoktam a hosszu tempo utan.Scietec-et vettem,mert volt akcios 3db = 18000ft.Osszel vettem most bontom a harmadikat.Meg bemegy melle 7-8 tojas
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Vasarnap egyik emberunk helyett kellene egy futo.Szegediek elonyben.12.7km lenne,harmadik ember a valtobol.4:00-4:10-es tempo kellene.
Sikitson aki tud segiteni.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #37307 üzenetére
A masodik valtoba kell,nem olyan veszes.Az elso valtonk rendben van
Apatin-Eszek,at a Dunan a horvat reszre.Ha lejon Zentara szombat este akkor altatjuk/etetjuk[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz danielsz #37314 üzenetére
Koszi,rendes ember vagy.Megoldodott itt lokalban a dolog.A szomszed varos tarsklubjabol besegit valaki (4:15-20) nem komplikaljuk.
Kiirom legkozelebb idoben szolok,ha kell segitseg tapossatok skacok,ilyen 38-41perces 10k-t futo mar sokat segithet.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz danielsz #37333 üzenetére
Tavaly nagyon jo volt,olajozott a szervezes,olyanok szervezik akik szeretnek futni (nem ilyen ceges nyogvenyelos profitorientalt).
Nincs nagy tomeg,es relativ elerheto az ar kb 4000ft benne van egy rendes ettermi meleg ebed (altalaban paprikas v. porkolt).
Tegnap meg megtoltam ugy rendesen 3edzes (reggel 10km laza,delelott 30p erosites torzs+felsotest,este 1ora emelkedozes + laza),ma mar kezdtem leszedni terepen csurogtam 4:30-al 20km-t,ereztem h meg-megindul a lab,persze nem mentem bele,de jo erzes.Holnap 8km benne hosszu melegites es 1km tervezett versenysebessegen + nehany repulo gyorsito es kifutas.Szombat OFF egy pizzaval toltok be.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz danielsz #37340 üzenetére
Vasarnap lesz,koszi,ma mar teljes piheno.Tegnap meg mentem egy 8km-t fokozos melegito,nehany laza kigyorsitas es 1km erzebol tervezett versenytempo a palyan 3:26 lett pedig ketszer is bele-bele lassitottam.Tavaly hasonlo ment csak ott jobban utana igazitottam az orat nezve (3:20-3:40) most meg csak utolag neztem meg,h mit is csinaltam 3:10-es sebessegen mentem 150m-t ott lassitottam eloszor 3:30-ra,majd megint magatol belodult a lab 400 kornyeken 3:20-as sebesseg,amit megint vissza lassitottam es a tobbi mar csak csurgas.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #37343 üzenetére
Azert is irom,mert a harom UB-bol kettonel ugy erzem ott hibaztam,h tul elesre gyorsitottam ki (es nem eleg magas mennyisegre).Ez azt eredmenyezte az egyiknel h az elso futasnal ami 5.3km volt futottam egy SB-t,utana egy 4.4km-en szinten repult minden joocskan 3:30-on belul,majd egy 8km-es esti etapnal 3:50-el majd meghaltam,hajnalban sem ment mar 3:50-tol jobban.
A masik UB-nel mar egyenletesebb volt,de nem idealis.
Az elso UB-n nem volt komolyabb terv,akkor meg 800m-re keszultem csak kicsit elnyujtottam par tempot es kesz.A masiknalar mentek 3:30-35-os tempok,de 3:10-15-os ezrekkel gyorsitgattam es csak 5-6db az ezekre a versenyekre nem jo.Tobbet er 8-12db 3:25-28-ra,ha nagyon adja akkor a pihenot csokkentve.
Ezert tartok neha attop,ha a kigyorsitas a laktatkuszob karara megy.
Az iden igy keszitem az egesz tavaszt,ez a tel vegi fedettpalyas 3000m volt az egyetlen elesebb munka.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #37345 üzenetére
Igen,az utolso ket ev mar arrol szolt,a hozadeka meg persze az,h egyeb tobb oras valtokra es felmaratonra is idealis a kondi.Szoval felmaratonok azert programban vannak,osszel ha jol alakul akkor az orszagoson megjelenek (2016-ban ugye azon nyertem korosztalyost,abszolutban meg 5.ik lettem).
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Maj vege-juni vege lesz egy honap edzotaborozas,es utana ki akarok probalni most egy masfajta (meredekebb) kigyorsitast,de majd utolag beszamolok rola
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz parandroid #37355 üzenetére
Varjal-varjal-varjal,ha 3:09-es iramml fut egy coopert az 3800m.Nem mondom h az a tobbi orszagban mekkora csoda,de itt a kornyeken idosebb testtel ne sokan futkarozzak 4000m fole.
Az M35 az 35-39eves kategoria,ha 38-39 az illeto akkor az szep tempo.Azert irom igy,mert regen en is futottam 4000m koruli coopert,most meg 9:33 lett a 3000m a fedett orszagoson.Talan egy 3-5mp van meg benne,ha kint futottuk volna nyaron,tobb nem igazan.Mondjuk en 43vok es erzemem h evrol-evre hullik szet mindenThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Na,de kis ON is legyen,tegnap megnyertuk az 50km-es valtot 3ora 19p idovel,ez 10perccel lassabb a tavalyinal.22percet vertunk a masodik csapatra.Akkora szel vol ket szakaszon is,h en 3:54-el kullogtam le a 20.3km-t,ott senki mas nem futott 4:10-es atlagtol jobbat.
A masik csapatunk harmadik lett,ok 5perccel maradtak le a masodik helyrol,de nem tudtak megfogni oket.
Az egyeniben Dani(ka) akit mar 8honapja erre keszitek,megnyerte 4:22-es atlagiramot futva.Ezek a korulmenyek kozt szerintem egy jo 5-7mp benne marad km-kent.
Nagy volt az orom,en igy naaagyon regen faradtam el.Volt ket km ahol 4:12 es 4:19-es ezret futottam,ott a masik csapatunk 4:50 korul kullogott,hat nem kicsit fajt.
A heten laza,vasarnap kezdjuk a munkat az UB-re (majus 10).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz varmi2 #37414 üzenetére
Ha valami miatt el is eri az 58dollaros arkategoria szintjet,akkor se ne a TE labad legyen mar a tesztnyul
Keress ennyiert akar egy Nike Winflo-t,sot Pegat,regi Adidas glide/supernova stb. cipot es kesz.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz varmi2 #37420 üzenetére
Ertelek,de ha ilyen 10-15euros extra sportshoes v. valami ar lenne akkor meg csak-csak,ennyiert felejtos (meg amugy is ) lehet en vagyok ciposznob,de aze' egy szint ala nem adjuk,ennyire csak nem vagyunk szegenyek.
Mashogy is megvilagithatom,most vagy X eves,sporolsz ezen par ezer ft-t,aztan meg X+1 evesen kattog,nyikorog,faj a labad.Nem biztos h igy lesz,de par ezer ft-n ne muljon.Igen a markanev extra penz,de outletek es learazasoknal regebbi modellek emberi aron vannak,arra kell lecsapnunk
30ezer ft-ert most rendeltem Saucony Freedom ISO (1es modell) 49rol van lekapva,mert jott a kettes.Spuri noi 40-es,kivetelesen ferfias szinek (teglavoros/fekete)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz kk831228 #37426 üzenetére
Vajdasagi gyerek vagyok,mar igy szedultem ahogy megneztem
Hetfon megyek lokeshullam terapias kezelesre,az OB-ota faj a jobb combhajlitom,a most vasarnap se sokat segitett rajta Valaki volt mar ilyen terapian,er ez valamit?!
Ossze kell raknom magam,mert 5het kigyorsitasom van meg az UB-ig,azt meg azert nem hiaba nevezik kigyorsitasnak csak nem cammoghatok alapozos ritmuson.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Danika256 #37425 üzenetére
O hat volt szerencsem 4honap kenyszer bringa utan tempot futni,mindenre hasonlitott csak normalis futasra nem a jo hir,hogy a sok aerob edzes bringan egy bizonyos kondit megtart,DE nehany het elezes es tempozas kell mire kijon egy rendes futas beszamolot varunk,mert azert mindig tanul az ember
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Danika256 #37435 üzenetére
O hat en se csak laza aerob tekereseket csinaltam.Volt ott egy nap 20 v 30perc az 1oras max iramon.Volt 1ora tempos a 2oras erofeszites iraman es volt egy 2 x 10db (30mp max 30mp laza).
Ezeket egeszitette ki a laza aerob mennyiseg.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Megvettem a Saucony Freesom ISO-t learazva,egyelore meg csak itt a melon van rajtam.Erzetre olyan Adios es Boston kozott van.Kemenyebb es pattogosabb,mint egy Pega.Jo baratok leszunk,mindenes neutralis cipo,tempokra es hosszabb kozepes sebessegu futasokra tervezem.Palyara,interval v porgosebbre azert puha.
Mivel jott a kettes modell igy ra lehet szaladni neten is jo aron.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz danielsz #37467 üzenetére
Gondolom tud 1:15 koruli felmaratont,igy a 4:00-as iram az konnyu tempo,amit mas regeneralni,mint amikor a voros zonaba futyul vegig a vernyomas a fuledbe majd masfel oraig
Ilyen back-to-back edzesekkel lehet ezt szimulalni,pl. akit keszitettem fel 50km-re,ment vasarnap 30km 4:30-4:00 fokozosat es ra hetfon hulla labra 20km 4:00-an.Meg ugyanigy a verseny elott 4hettel ment 30km felmerot,az 3:47-el sikerult neki es jol erezte magat,erre futttattam vele masnap 20km 4:00,ami ugy szetcsapta,mint vasari kurvat a ringlispil 2nap pihenot kapott jutalomkent.
Viszont amikor a versenyen jott a nehez resz,akkor nem eloszor talalkozott vele,sem a test,sem a fej.Van olyan akinek viszont nem megy a viszonylag eros tempo es annak a gyors regeneralasa,foleg akik sok gyors izomrosttal rendelkeznek,nekik jobb ha erosebb az iram es utana rendes piheno van egybol.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Danika256 #37473 üzenetére
Ez a ket edzes amit feltettel siman hozhato barmelyik heten,en ezeket nevezem kozepes "tempoju" edzeseknek.
Erdemes blokkokban gondolkodnod eloszor 4het ilyen amit most csinalsz,es utana 1het laza(bb).Majd 6het + 1het,kesobb pedig fel 8het eros 1laza.Utana el lehet kezdeni 1-1 pihenos het elotti hetet extran megtolni,de lentrol kezdve megint ergo -> 3het eros + 1het extra eros + 1het laza,majd fel 5+1+1 es 7+1+1.
Ez szepen ki fogja tolni a tubusodbol,ami meg ott vanThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Danika256 #37476 üzenetére
A pulzusodat neztem,nem azt mondom h lassu vagy konnyu,hanem azt h okes.Ha erzed h faradsz nagyon,akkor a gorgos edzesek legyenek mind regeneralosak.
A vadlit tudod lepcson lassu pipiskedessel is edzeni (sarkad menjen le teljesen,egy 5x20-20db naponta mar sokat segit.[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Danika256 #37480 üzenetére
A regeneraciot tudja segiteni a konnyu atmozgatas,nyujtas,masszazs/hengerezes...hideg/meleg valtott zuhany/furdo.
Ezek mind foleg az izombol a salakanyag eltavoltiasat celozzak.A masszazs tud segiteni a nyirokrendszered keringesen,ami szinten hatekonyabba teszi a hulladek ellszaliitasat.
A tul sok eros edzes az IDEGRENDSZEREDET meriti ki,azert nem ajanljak,h igy cibald kondiba magad.
Tehat a laza napon minden a megnyugvast es atmozgatast celozza.A passziv pihenes szinten kerulendo.Felporgetni a napi dupla edzessel tudod,amibol egyik regeneralo,a masik eros.De ezt egymas utani napokon csak tobb evnyi hasonlo terheles utan szabad,mert kieget.A napi kettonel lehet azt h egy eros,aznap egy rovid regeneralo es masnap ket edzes egyik aerob laza,masik rovid regeneralo.Na igy mukodhet.Kesobb ezt is lepcsozetesen fel lehet vinni,akar kozepes terheles heti 3-4x is elviselheto.
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz seadrone #37502 üzenetére
Mcmillian calculator v Daniels formula ezeknel ha megadsz egy tavot,abbol kimutatja h masik tavon mit varhatsz,DE ez csak akkor ervenyes ha a masik tavra is be vagy edzve,illetve ha ugyanugy at tudod vinni az iramot.Ergo idealis esetben.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Ez kb egy 70mp-s 400m,a labad a szamok alapjan porog ugy ahogy kell,ez azt jelenti hogy,ha tudnal javitani a lepeshosszon (azaltal h magatol nagyobbat lep a labad - terd feljebb megy,ez mobilitas es izomero kerdese) bemenne 60 kornyekere.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
21-re harom kulcs edzest javaslok:
1. 20 x 400m 8-10k iramod (piheno 400m kocogas lazan) itt ha kombinalni tudod egy rovid eles emelkedovel akkor lenne az igazi,ott a terded is emelkedne magatol,meg el is rugnal rendesen,a kombinalas alatt ertem pl:
4 x 5 x 400m a szettek kozott atfutsz az emelkedos reszhez (az a piheno) es ott 5x tempos emelkedo (NEM SPRINT) lefele kocogas (ha kell seta) ez kiad 4 x 5 emelkedot ha az utolso 400 utan is megcsinalod.
Persze 2-3km melegites es kifutas illik.
Az emelkedo lehet parkolohaz,feluljaro,barmi,ha nincs mas lepcso is okes.2. Hosszu futasodba 20-24km beletenni a kovetkezot 4km utan 10 x 1000m (felmaratonos tempon) piheno 400m (NEM KOCOGAS hanem FM tempo +30mp) vegul 4km kifutas
3. 12-14km tempo FM + 10-15mp,utana 2-3km laza piheno,majd 5 x 200m gyors (piheno lehet 200m seta v. lassu kocogas) ez kb 1500m-es iramod
Amikor ezekre raallsz,akkor ne tartson 4-8hettol tovabb es minden egyeb edzesed regeneralo laza,es viszonylag rovid.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Ez az elesitesed,ez alatt nem erdekes a heti km mennyiseged,sot nem art ha a laza napok rovidebbek,kulonbeb nagyon beashatod magad a faradtsagba.
A hosszu ugye kb 22km,a 400-as siman megvan 13-14km cakum-pakk es a tempo egy kis bemelegites,kifutas,nehanu gyors szinten 16 korul mozog.Ez 52km igy,ha a laza napok kb 5-8km-ek,akkor az meg 20-30,ergo 80-nal leszel.
Ha a hosszu utani napot teljes pihenore tervezed,ami nem rossz otlet,akkor a maradek harom laza legyen 8-10km DE ne 4:30-as iram hanem totyoges,ugy ertem 6:00-5:00 kozotti valami.A harom eros legyen eros,a harom laza extra laza.
4het utan ha erzed h jo a forma,akkor rapihensz egy kicsit es mehet a FM verseny.
Utana egy het laza,majd 2het elesebb (de rovidebb) munka,na az amit gondoltal 400-800 resztavozas.Ami utan par nap pihenore keresel egy 10km-t es kifutod azt is.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
A 10km utan tartanek egy het extra laza RESTART jellegut.Ilyen minden masnap 30perc kocogas,neha nehany repulo kigyorsitas es sok nyujtas,esetleg masszazs (az se baj ha japan szuzlany ) hengerezes,lazulas,uszas mert epp nyar lesz.Utana pedig beleugranek egy rovid mini extra alapba,ami annyit takar,h a kornyezetedrol elkered magad 4 hetre,tehat nincs szulinapozas,nincs egyeb program,mintha elmentel volna edzotaborozni.
4het extra magas km,napi 2-3futas.Azert jobb tobbszor kimenni,mert ugy magasabb km-t tudsz naprol-napra futni.Heti het nap.A futas alapozos-beszelgetos,neked kb 5:15-4:45 ha radtor a faradtsag barmikor szabad 6:00)an vonszolnod magad,amig ujra nem erzed h frisebb vagy.
A kajanal a szenhidrat es feherje legyen megnovelve,es minden futason+munkan kivuli idodet hasznald a pihenesre.Szieszta delutan,sok alvas ejjel.
Egy nap pl. vasrnap csak egy edzes,de az extra hosszu 26-30km.
Heti 2-3x nehany repulo gyorsito.Ezen kivul semmi eros tempo ilyen 4:00 alatti,semmi gyors elezes.Ez lassu tuzon valo fozes
4het utan olyan lesz a labad,mint a gumicukor,azzal h ugy erzed ejjel-nappal tudnal futni,ha ez epp nem kell szoval nem jonnel velunk valami tobb oras kopkodos ultravaltora,akkor innen erositened kell emelkedovel v plyometrikus munkaval heti 3x,ami utan mehet a most tervezett 4heted es egy uj felmaraton,ami mar PB-t celoz meg.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz dabgergo #37522 üzenetére
Arra a heti km mennyisegre aranyban nagyon magas egy 28-30km-es egyben hosszu.Neha okes,de rendszeresen sok lesz.Vedd le a hosszut 20-ra,es masnap tarts teljes pihenot (nyujtas,hengerezes,kis seta okes).Jol mondja inferno az uzemanyagot is eleg nehez potolni folyamatosan.
A heti edzesed legyen lazabb es ha erzed h rad-radtor a faradtsag,akkor mindegy hany km-nel tartasz fejezd be aznapra.Max egy rovid tempot hanynak bent a hetibe az 20perc kb 10-15km iramon.Lehet fokozos is FM-rol 5k iramra.Ez meg a hosszu es kesz,a tobbi laza regeneralo.Nehany repulo gyorsito belfer itt-ott,az azert kell h erintve legyen az az izommunka is.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."