-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
Ido,amit megadott atlagtempot az UB-re.Nem abszolut ido.Szoval sajat maga szintjet (vagy allitolagos szintjet) fussa meg 10%-os szorassal +- .
Igy egyben ki is szelektalodna mindenki aki nem valos atlagtempot ad meg.
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Varjaaaal,nem jol ertjuk egymas,a lassabb lassaban fusson,azon az atlagon amit beir majd az UB nevezesere,ezert irom h nem abszolut atlagtempohoz viszonyitani,hanem amit sajat maganak megad!
Ha azt irja 24ora alatt teljesiti,akkor ne fusson a szelekcios versenyen olyan tempot,amit 29orat adna ki.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz parandroid #35002 üzenetére
Az egyeni vs csapat lefutasnal annyit hozzatennek,h ha mindenki 95-100%-on akarja hozni a versenyt,az naaagyon sok kozos edzest,taktikazast (rovidebb-hosszabb szakaszok,jelenlegi allapot,ejjel ki birja jobban stb.) es logisztikat igenyel.Vagy legalabbis mas fajtat,mint egy egyeni taktika,logisztika,edzes.
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Azert szerintem szurne egy nagyot,ha most osszel meg kell jelenned tokkal-vonoval es futni egy 10-12km-t kijelolt szakaszon,minden csinnadrattal nelkul arra az idore amit megadtal az UB nevezeseden (+- 10%).
Erre mindenkinek adnek jogot,ha kell 30-40ezer embernek is,alacsony aron 4-5ezer ft,semmi erem,meg ilyenek,csak felmero verseny.
Erre adnek 2-2 versenyt szept-oktober kulonbozo helyeken,kinek mi van kozelebb.
Akik egyik szelekciora sem mennek el azok ne nevezhessenek netrol a fotelbol.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Ma csapatepitos UB-re, 1.5km bemelegites,majd 3x 7km egyre fokozodo,kozte minden szett utan egy falat banan es ket korty izo (ennyi volt a megszakitas csak) a szakaszok: 4:45-40, 4:30-25, 4:20-10 + 1.5km laza totyoges.Harman csinaltuk csak,ennyi embert lehetett osszeszedni.Dongolt foldesut,kis fuves resszel.Minden 7km ugyanott tortent,szoval oda 3.5 vissza 3.5 a starthoz.A 4:00 tavalyi tempoju futo jott vegig,a 4:20-as tavalyi tempoju 2 szakaszt jott. (igy is volt megbeszelve,mindenki ott ugrik ki ahol akar)
Amikor alapozasom van,akkor van kulon meg nekem raadasnak 7km 3:45-50-en,de most ebben a honapban csak 20-25km a leghosszabb futas.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Chuck Norris #35036 üzenetére
Innen uzenem,hogy MAX RESPECT
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Zajlik a kigyorsitas,ez a negyedik het,kezd osszeallni a kep.A mai gyors munka,dongolt foldesuton 1perces valtogatok,az eros 1perc 3:00-as iramon,a "gyenge" 4:00,ez ment 5km hosszan 17:27-es atlag jott ki.
Nehol felgyorsult 2:50-re is,es nem csak a gyors eleje,hanem a vege is Elegedett vagyok,ez nalam eleg nagy szoThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Ugy csinald,ahogy mar eddig mukodott,ha a hosszu futasok elott proteindus/zsiros cuccossal ment jol,akkor a maratonon is csinald ugy.
Ha az megnyugtat,a tulzott edzescsokkentes,pihenes (tapering) nalam se mukodik a nagykonyv szerinti modon,ha nagyon visszaveszek a terhelesbol,akkor nagyon leengedek,ez meg is latszott egy-egy versenyen.
Jobban megy,ha 7-10nappal a verseny elott egy komoly terhelest tolok,majd azt kipihenve meg egy kisebbet ugy 3-4nappal a celverseny elott,utana is mozgasba hagyva minden nap.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
az amszterdami maraton epp zajlik,Bekele is fut:
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Sokat szamit a meleg a pulzust illetoleg.Gratula a PB-hez,meg az elso helyhez is
Egy ilyen ,egy nap 2x kozepes FM (annak aki 1:10 koruli PB-t tud),ahogy irtatok siman hozhato 1:20-ra 2x is ,mas problemaja lehetett,ezt innen nem fogjuk tudniThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz bandus #35126 üzenetére
Nike Lunartempo 2,nem sok elet van mar benne,de ha ebben igy megy,akkor "barhol-barmikor-barmiben" a Pegam is kezd szetesni,az lett volna a B terv,ha jo aron latok 34-35-os pegat venni fogok,telen picit megemelem a napi km-t,gyanus h friss cipok kellenel,de jo sok.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Peterhappy #35128 üzenetére
O,hogy jusson minden "jo kivansagom" majd eszedbe,ha egyszer maratont futsz es sehol se lesz meg a tav vege 3oranal se szemtelen
(amugy jogos,edzes volt,eros tempo,20-24-ig jott a booggie ott 3:38-3:40-es ezrek mentek,az eleje meg mivel fokozo tempo volt ez kb 4:05-3:55 kozott csurogtak.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz kk831228 #35138 üzenetére
Danika koszi a leirast,nincs ez bo lere eresztve,pont jo es eleg reszletes.
mas..
nem mertem pulzust,de erzesre olyan 165-175 az elso harmadan nem is ereztem h futok,csak arra kellett figyelnem h ne fussam el tul,laza maradjak.A vegen se volt tul magas a pulzus,levego es a legzes is okes volt,csak a labfejem keszult el,foleg a talpam.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Bravo-bravo,a PB az PB barmilyen tempon is tortenik,oda mindig el kell menni a hatarokig
Suly ide-oda,azert a 4perc alatti iramra szoktatni kell a testet,mert 5:00-rol 4:30-ra egesz mas a fejlodes,mint 4:30-rol 4:00-ra.Van egy pont ahonnan mar sokkal tobb edzes kell egy kis fejlodesert is,mondjuk attol meg tolni kellThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Jol porog a Tempo is,nekem egy regebbi volt,az elso boost verzio.Hugye-xare vettem anno a Parndorfb outletben.
Amire emlekszem,h 50x200m emelkedos edzest futottam benne aszfalton (mert mashol sar/ho volt) 1:20 alaThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Lesz hideg is,nem kell felni a nagy melegtol
Amugy valoban kellemes kisgatyas ez meg hajnalban is.
Kabatbol a Salomon Bonatti WP-t lattam mar learazva,az jo cuccos.Nekem Inov8 Raceshell 220-am van,minden centet meger.(learazva is lattam mar kulfoldi webshopokban) Inov8-bol a stormshell is jo modell.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Nalam ezek a termo/softshell kabatok nem voltak opcion,mert akkor osszel vagy kora tavasszal mar nem tudom hasznalni.Ket dzsekit meg nem akartam.Inkabb retegesen oltozom ha durva minuszok vannak (rovidujju,hosszu alaoltozo stretch kozepes vastagsagu es a vekony eso/szeldzseki) ez mindig eleg,a kezfej melegen tartasa szokott fejtorest okozni,foleg a hajnali futasoknal (kulonosen ha nem tempo v emelkedozes van,hanem laza totyoges)
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
gratisz kapjatok az infot,a "ceg" ajandeka
azert is irtam,h ha van keret akkor teli softshell vagy termo kabat,a tobbire meg eso/szeldzseki,de ha csak egy urhajos kabatra futja,akkor nekem jobb a retegeles
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz atok666 #35159 üzenetére
Most ugy 2200-2500m-ig birnam,regebben 3-4k-ig ment volna ez az iram.
Az elit futok ezen lazan csurognak,nekik a 2:35-30-as kilometerek azok amelyek ugy erzodnek mint nekunk egy 2:50-3:10,az elit kozul pedig a legjobbak Bekele,Heile,Daniel Komen (ennek a csavonak nezzetek utana,urhajos meg kozottuk is) es mostanaban Kipchoge,Farah igen alacsony laktattal tudnak operalni egesz magas sebessegeken.egy kis izelito Komen-bol:
(O az aki nem tudta a stopperorat hasznalni,probaltak vele futtatni nehany 400-as resztavot,es zavarta az ora,vagy lehet olvasni se tudott,a vege az lett hogy szolt a manager-nek h orditson be ha tul lassuak a korok,aztan lecsurgott 10x400-at 56-58 koze...ja meg O az is aki a karrierje utan pocakosan meg jo penzert elvallalt Kanadaban egy utcai 10k versenyt,de ugy h ellotte a rajtot a pisztollyal,majd beallt es lefutottam 28:XX-re a masodik a kanadai bajnok lett 29 elejevel.Ennyit a 2:52-55-os iramrol)
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #35191 üzenetére
A 3000m-es versenysebessegedel kell futnod,ha kozeptavos tipus vagy (robbanekony),ha hosszutavosabb akkor 5000m-es sebessegeddel.
Szoval konnyen lehet,h 82-90mp koze esik egy halandonak a 400as resztavok ideje.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #35188 üzenetére
A szett elso futasa celsebessegtol lassabb legyen picivel,a masodik celsebessegen,a harmadik a celsebessegtol picit gyorsabb.
Amikor beall a lab es kezdenek kicsuszni belole,akkor is ez a cel,de erzesbol,tehat az elso erzesbol picit lassabb,majd erzesbol celsebesseg es a harmadik kicsit gyorsabb.
Nem problema ha elcsuszik,de par szaz ilyen edzes utan eleg jol raerez az ember a celsebessegre,az edzo pedig ugy allitja ossze a csoportokat,h ne keruljon 65-os celsebessegu futo az 58-60 csoportjaba.
Komen v El Gerrouj akiknek fizetett nyulakat kellett hozatni az ilyen edzeseikre,mert nem volt aki fussa veluk.
Pl. El Gerrouj 10x400m 55-56mp,utolso 50-52! Az edzotarsa 5-6db -ot tudott vele menni,utana "csak" a tulso 200-akat birta futni,mondjuk pont oda kell mar a segitseg,mert szetesel az utolso darabokra,foleg a kor tulso felere.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #35199 üzenetére
Ha 10x400m a cel 3k sebessegen (ugye az 4000m-nyi munka 3k legjobb sebessegen!) akkor azt nem tudod egybol kifutni igy,fel kell epiteni.Pl 10x200m ezen a sebessegen (200m kocogassal 60mp ala) illetve kesobb 3x200m + 2x400m + 3x200m...meg hasonlo atvezeto kombok,egy lepcsovel feljebb a 10x300m utan 2x200m + 5x400m + 3x200m...es csak utana 3-4het utan probalsz ra egy 10x400-ra,eloszor 400m kocogassal kesobb rovidited a pihenoket 200m kocogas es akkor mar ki is futhatod eleted 3000m PB-jet,mert annyira formaba cibaltad magad.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz parandroid #35187 üzenetére
gratula,koszi a beszamolot,felenk itt Szloveniaban a fovarosban volt eros iramu maraton 2:04-el nyertek,az azert durva,de harman is 2:04-05 kornyeken futottak.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #35188 üzenetére
A 85-88-as idodbol kell atvezetni ezt a jellegu edzest,pl. 3szett 3x400m (200kocogas,szettek kozott 800m kocogassal) es 87-85-83 amin operalsz,kesobb ha kicsuszik akkor 89-87-85
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz bandus #35208 üzenetére
1:20 ala futva felenk orszagost nyers abszolut noiben! Bravo-bravo.
A piheno attol fugg,h mire celoz az edzes,ha konnyu futas akkor vonod ossze,tehat tempo allokepesseg (gyorsasagra gyurva) pl. 10x300m @3k sebessegen es piheno 100-200m 5-10k sebessegen.Ez mar az elezes es finomhangolas vegen van 1-2 edzes a 3-5k nagy verseny elott.
Masik forma a lassu kocogas fix tavon,ennek az a celja h elvezesse a laktatot (futva jobban dolgozod fel,mint allva) a lenyeg h a kocogas alatt 120-140-re essen a pulzus.
A harmadik a passziv,ez amikor sebessegre dolgozol,itt is annyi a piheno h teljesen leessen a pulzus.Itt tobb laktat marad a testben,ezert ez egyben gyorsasagi allokepessegi edzes kozeptavosoknak (800-1500-3000m specialistak) itt sokszor a verseny celsebessegetol GYORSABB futasok vannak.
A 400-as specialistak is teljes pihenovel szoktak pl. 2x2x200m (az elso a 400-as celsebesseg a masodik egy picivel erosebb,kozte 200m seta,majd szettek kozott 8-10perc allo piheno).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Egyik tanitvany kerdezte,h az alapozas meddig tartson es attol felve,h keves versenykozeli sebesseg van benne,hogyan lehet atvezetni a resztavos kigyorsitasokba.
Meselem mi az ami jol mukodik tobb embernel is: verseny szezon v szezon lezarasa utan 2het laza OFF,szabad benne futni,de semmi edzes v preciz jellegu,csak ami jol esik.Bringa,tura,uszas,wellness,haz koruli elmaradt dolgok,fogorvos,egyeb elmaradt kotelezettsegek stb ide tokeletes.
A napi rutint is torjuk meg kicsit,ha neha jol esik aludjunk reggel tovabb,delutan sziesztazzunk ha ugy jo.Par kg ha felmegy az okes,nem kell kulon dietazni,ha valamit kivanunk egyuk-igyuk,majd a felkeszules alatt megszoritjuk,ahogy kell
3honap az alapozas,ha mar par ciklus vegig ment,akkor eleg 1 honap igazi alap/km gyujtes.Szanjunk egy honapot arra,h kimaxoljuk az aerob km-et.Napi 2x menjunk ki futni,nem muszaj fix tav,reggel 30-40perc extra laza totyoges,ez mehet egybol az ebredes utan ehgyomorra.A masik aznapi edzes 1ora konnyu iram (pulzust meroknek 145-155).Nem kell tavot es iramot se merni.Heti 1x rovid repulo sprintek menjenek 8-10x 70-100m mozgasbol kb 90%-ig,ne feszitsd fel maxra! Heti egy hosszu 1.5-2oras konnyu futas menjen (145-155pulzus) azon a napon nincs masodik edzes.Aki igenyli a heti egy piheno napot,annak ez a hosszu utani nap legyen a piheno,de annyit azert tegyen bele h ott nyujt es kicsit kenyezteti a testet,oda akar egy masszazs,szauna kombo is mehet.
Egy honap ilyen utan folytatodik az alapozas,de mar kezd vazat kapni.Heti 2x 40-60perc konnyu iram,ez kb a maratonos iramod,az elejen mehet lassabban egy 5-10perc majd szepen felkapod.(pulzusra olyan 155-165).Ez melle heti 1x hosszu 1.5-2ora de mar kis fokozo legyen benne,elso ora laza szokasos,majd a tulso felet kapd fel konnyu iramra,egy kicsivel lassabbra,mint a heti 2x maratonos.Mondjuk maratonos+5%.
Heti 1x rovid repulok maradnak es melle heti 1x 8-10db rovid emelkedo sprintek menjenek 85-90% szoval inkabb eros tempo ez.Lefele seta/kocogas,ami jol esik.Ha elfogy a szusz,akkor extra laza totyoges legyen koztuk,amennyi kell.
Harmadik honap minden marad,azzal hogy az egyik tempo rovidul,csak 20-25perc,de gyorsabb legyen,kb felmaratonos/15k iramod.Pulzusra 165-178.A hosszunal legyen harom szetoszthato szakasz 1.5-2ora marad 1/3 laza,1/3 konnyu iram 1/3 rendes iram.Pl. laza-maratonostol picit lassabb es maratonos iram.
A harmadik honap vegere legyen egy alap felmero,ez hosszabb tavosoknak a heti egy hosszu 1.5-2ora maratonos iramra,vagy akik rovidebbekre keszulnek 10-12km fm tempora.
Ez nem verseny (tortenhet versenyen persze) ez kontrollalt felmero,mindenhol erezd h van meg jo 10-15% benned.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #35212 üzenetére
A felmero utan indul az atvezetes a resztavokra,ez heti 3x emelkedozest jelent.Halandoknak eleg 10x rovid emelkedo eros temposra,lefele kocogas,majd minden tizedik utan 4-500m eros tempo (ez kb 5-10k sebessged,nem a max azona tavon!).Ez egy szett,a negy het alatt noveld fel 1-2-3-4 szettre/nap,ebbol 3x ilyen nap van egy heten + a hosszu 3sebeseges fokozo 1.5-2oras.
Heti egy 8-10x sprint mehet.Ennyi.
Az emlelkedonel a kozte torteno 4-500m-el el szabad jatszani lehet 2x200 v 600m is,hosszabb ne menjen.Persze ah rovidebb akkor elesebb picit,ha hosszabb,mint 400m akkor lassabb.Egy edzesen belul is szabad kombinalni pl harmadik hetnel 3x 10db emlelkedo kozte 400-500-600m,vagy negyedik het 4x10db emelkedo kozte 2x400m 2x500m.
Az emlelkedok 12-20mp szoval rovid.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #35213 üzenetére
Ahogy lejossz errol az egy honaprol,mehet az elesites,4het ,heti 2x egy rovidebb gyorsabb resztav 200-300-400m koruli (3-5k iramon) 200m kocogassal.A masik hosszabb 800-1000-1200-1500m tavon az kb felmaratonos/10k iramod (4-600m pihenovel).A hosszu marad,de nem fokozo,hanem csak laza es rovidebb 1-1.5ora eleg.Heti 2x rovid sprintek menjenek,mindegy melyik nap.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #35215 üzenetére
haat,volt juniusban napi 1db 28napon at,melle meg az aznapi "csetres".
A leggyorsabb heten is van a hosszu futas,az 21-24km (mondjuk abban a periodusban az heti 1x felmaraton).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #35219 üzenetére
baxasd csak,az kell neki epp.most,ha mar fajdogal.
Jo hir,h az a hely amit mutatsz nem utal igy laikus szemmel semmi extrara,szoval egy kis izom erosites (emelkedok,plyo,sajat testsulyos,kesobb kis sulyokkal) segithet.
Ami meg mukodhet a joga,de az erosites/mobilitas fajtaju,nem a taknyom-nyalam egyben van es melyen meditalok jellegu ulopozosThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #35236 üzenetére
Egy jo ket het laza OFF-ban vagyok en is.Amikor lefutottam azt a 30km fokozot ereztem,h itt van a szezonvegi pont.Azota laza napi 1x csurgas,neha kis iramjatek,neha teljes piheno nap.Meg egy kis bringa,nyujtas,joga,erosites stb.Fel is mentem 55kg kozepere.
November 5-10 kozott ugrok vissza a taposomalomba.
Vettem tegnap nehany kiegeszitot,foleg szenhidrat es aminosav vonalon,van amibol csak mintat,van amibol nagy pakkot,ki akarok dolgozni a hosszu fokozokra egy gyomorbarat,de hatekony visszatoltest.Majd irom mi az ami nalam mukodik.Egyelore a scieteces Iso-endurance volt tesztelve,1 1/4 adaggal 750ml vizbe,ketszeri ivassal kuldtem le,az elsonel eleg jol megcsavarta a gyomromat.
Akarok egy ilyrn bcaa+glutamin 750vizbe + datolya + banan kombot.Meg egy Vitargo + bcaa/glutamin kombot is,meg csak vitargo-t,valamint vitargo+zsele kombokat.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #35242 üzenetére
a rizs az jo otlet majd megprobalom azzal is,a tour de france-os csapatoknal van,h a sef csinal edes es sos rizs "cake"-et alufoliaba tekergeti,utana nezek
bence - ilyenkor mar konnyen at kell mozgatni,kis seta,kocogas,seta
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz #78687232 #35255 üzenetére
Ugy szol a fama,hogy jobb konzisztensen futni,mint neha nagyon hosszukat kozte meg sok OFF nap.Kiveve talan,ha valami ultrara keszul az ember,na oda lehet h kell az extra hosszu,azt meg neha nem tudod mozogva regeneralni masnap.
Azert eleg sok km jon ki,ha az eves adagot szetosztom 52-re
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."