-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
Ebbol amit leirsz azt veszem ki,h boven van meg benned akar 1:19-es felmaraton is,csak szepen fel kell epiteni az alapot,aztan a kozepes (kontrollalt) futasokat (ez ugye a 4:15-4:05) majd az erosebb tempokat is 3:50-4:00
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
Ha jol remlik az epp a Freedom tesoja,csak enyhen stabil verzio.Meglasd egy jo 30-40km es meg csak akkor jon ki,hogy milyen jol muzsikal
Kolleganak Ride ISO-ja van,azt hiszem a 10-es,volt a labamon meglepoen gyors az is,ahhoz kepest h agyon van (nekem) parnazva. 30+ km-t kellene futnom siman azt vinnem.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Gyorsabban kell a felfelet neked kb 3:30-al,ha kell lefele setalj es lent is pihenj,ennek robbannia kell.Akar 2 szettbe is szedheted 2x 5db kozte 1-2km laza totyoges (ilyen 5:00-5:20).
Ma eszembe jutottal,egy neked (is) valo hosszut csinaltam. Nagyon egyszeru edzes 27km 1+1+1km 4:15-4:00-3:30 ennyi. (neked ez 4:30-4:15-3:45).Tudo es pulzus jol birta,a lab viszont maximalisan leurult.
Halado tananyag arra valo,hogy megtanulj magasabb laktattal mukodni,ez egy jo 10K es felmaratonnal elengedhetetlen.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz I02S3F #38685 üzenetére
Ez igy jo,kesobb ha a gyaloglas meg bent marad,akkor vihetnel magaddal hatizsakban tulsulyt,pl 2x 1.5L vizet vagy valami ilyen.A gyaloglasnal kesobb mehet emelkedore is.
Heti 1x legyen mondjuk az egyik gyaloglas egyre hosszabb folyamatos mozgas,akar 1-2-3 oraig.Ahogy majd adja a tested.
Ja es valami porgos tabata jellegut is lopnak bele akar az ugralokotel kozben,ugye a tabata az 6 x 20-30mp 90-100% intenzitas,neked most 1perc pihenovel (kesobb 20-30mp a piheno is). Lehet barmi sajat testsulyos amiben nem serulsz meg,4 utemu fekvotamasz (burpee) vagy mountain climbers (ezt youtube-ozd ki) ilyen valami ami porgeti a pulzust.Ez csak erinti a felso zonat,nem tapos szet.
Ja es kis nyujtas nem art minden nap,az mindenkinek csak jot tesz.[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Beta-alanin csak kozeptavoknal erdekes 5K es felett mar nem sokat segit.BCAA okes,de sokkal olcsobb egy jo feherjet tolni helyette,mert az ugyanazt is lefedi.
Kreatin csak rovid sprinteknel jo.
Amit viszont hasznalhatsz a hosszuknal az az L-Karnitin,csak edzesen kiserletezd ki,hogy mennyi az adag amit elvisel a gyomrod. 1000mg - 3000mg.Ez abban segit,hogy bizonyos tempon hozza tudj ferni a zsirok egy reszehez,igy nem csak szenhidratot fogyaszt a test.Persze csodat nem fog tenni.
Citrulline Malate az nagy melegben kitolja a faradsagerzetet,persze attol meg szetesik a test nyaron versenyen szoktuk hasznalni.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Egyiket se kell tolteni,sot ki is urul,ha tulloned,max a hasad megy.Citrulin futas kozben menjen az izoba.Nem is tudom mi olyan 1000-2000mg-ot szoktunk.
Karnitin reggel 500mg-1000mg ehgyomorra,meg verseny elott egy 30perccel megint 500mg-1000mg,de ezt elotte tempos edzesen be kell igy jaratni,ne akkor kiserletezz.
Ja,mentalis fokuszra jo az L-tyrosin abbol is 500-1000mg az adag,ez nem koffein,nem porget.Szinten 30perccel verseny elott mehet.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #38696 üzenetére
Igen,a lepcsozes bemelegites utan menjen amig meg pihent vagy,ne a konnyu futas vegen.
Ez technikai edzes,nem a darabszam a lenyeg,hanem h helyesen csinald.Nem szabad megvarni,hogy szetessen a jo forma es dinamika,elotte mar reg abba kell hagyni.3-5 x 9db negyes lepcsot szoktam menni,amikor ilyet csinalok,eleg picik a lepcsok,nekem igy negy,mas tudna ezen otot is.Amikor mar erzem h elvetenem a negyedik lepcsot,akkor mindegy hanyadik darabnal vagyok hagyom is abba,Heti 1x eleg.
A valtott labu szokdeles (bounding) tavolba sikon,vagy emelkedore szinten hasonlo cellalt tortenik,mostanaban az van bent a heti rotacioba 4 x 30-40m ,van az melle persze meg nehany gyakorlat es plyometrikus is.(ilyen guggolasbol felugras,valtott labu helyben,skip felfele,blokkolt terdes felugras -ez utobbi hasonlo cellal van mint egy ugralokotel)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #38697 üzenetére
Nezd csak egy ilyen UB v. UTT elott/kozben a kovetkezo a stack:
Elozo nap este Vitargo (iztelen) egy adag izoba.Reggel a verseny napjan vitargo egy adag hig izoba,1000mg karnitin.
Verseny elott fel oraval 50-100mg koffein(ez lehet guarana,zold tea barmi mas tablettas is),1000mg tyrosin,1000mg karnitin.
Verseny alatt vitargo,bcaa+glutamin (vagy csak bcaa ami epp keznel van),1000-2000mg citrulin,500mg l-tyrosin.Ez csak valtoknal,amugy azt iszok ami epp az asztalon van.
Verseny utan egy adag Vitargo + feherje (vagy Bcaa-glutamin ide is).Ha erzem h nem megy a booggie es tobb szakaszos verseny, akkor van keznel 2 adag edzes elotti,most epp Black Blood,de volt hogy Grenade.Amikor ezek bemennek akkor tudom h 2 napig nem lesz alvas,mert 600-800mg koffein also hangon.Ez raketa uzemanyag,gyengebb szervezet megdol tole,mint a rohadt nad,szoval ez nincs az ajanlott listan
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Ez jofele edzes,holnap azert pihend ki rendesen (ugy ertem ilyen 4:50-es kocogas,de ne legyen 4:30!).
Nekem a tegnapira raszaladt ma 2 x 13km laza,az egyik delelott 10:00-tol,a masik delutan 17:00-tol,hogy szokjam a meleget.A masodikba dobtam 4km gumit is,meg 7 x 80-100m repulo gyorsitot a vegere.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz I02S3F #38718 üzenetére
Jol csinalod,elsore legyen meg egy rendszeres mozgasigeny a szervezet reszerol,bringa,uszas,futas barmi,aztan szepen majd terelgeted magad abba az iranyba ami jol esik.
Ha elfaradsz ne restelj pihenni,teljes pihenonap (lehet nyujtani) mehet.Az edzes csak az egyik fel,a masik fel a megfelelo pihenes,csak igy tud fejlodni a test.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
A lepeshossz mindenkinek egyedi,azt kell megtalalnod hogy hol van azon a bizonyos tavon az optimalis lepesfrekvencia es lepeshossz arany.Ez jobb esetben az edzesed hordaleka es magatol kialakul.
Versenytavonkent elterhet a lepesfrekvencia,foleg a 200/400m es egy 5-10km kozott.200/400-on ha porgetni kell akkor nekem gyakran 200+ a lepesszam.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz I02S3F #38728 üzenetére
O latnad milyen egy 240-270km-es het 4 hetig,vagy a szokasos 180-190km honapokig....na ott megeheted a nutellat csokira kenve es meg akkor is veszik a suly most epp ilyen napi 26-27km-es edzesen vagyok,hat be is szaladt ebben a melegben a testsuly 55kg ala
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Felenk is sutott am,ma kemeny nap volt. Hajnalban 10km konnyu fokozo,delelott 30perc felso test erosites,delutan 17km benne 10 x 400m visszafogott 77-78mp + 4km gumi + 4 szett domb sprint es plyometrikus erositesek.Majdnem ulve kellett megint tusolni
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Hat igen,igy darabolva meg emesztheto nekem is,egyben kb ez az 5K iramom most.
Mivel regen kozeptavos voltam igy meg most is megy 10db 68-70mp-re is,de azt egyben kifutni mar sci-fi ezzel a testtel.[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz danielsz #38774 üzenetére
Jajj hat a kosz a legkevesebb en az elso sarat vatom,hogy ki merjem vinni Agony altal szervalt
homorosegold surranot,dagonyazok benne utana pedig direkt nem mosom ki....ez a terv,es jo gyorsan fogok kifutni az elso sarig (kb 1.5 km).Norbu_42 - allitolag achilles kimelo az az elallo sarok,bar nekem nem a cipo szokott betenni az achillesnek,hanem a durva emelkedozes magas heti km mellett,na ott eppen malaj tancosnok is simogathatjak a sarkadat akkor is begyullad.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz inf3rno #38784 üzenetére
10k az meg epp hatareset,de csak azert mert az regen sosem futottam,igy csak edzos felmeroidom van,de 5K-n mar gyanus h nem.Hosszabb tavokon szinten keveset versenyeztem v egyaltalan nem,szoval ott is adott.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz I02S3F #38790 üzenetére
10-15mp-es rovid repulo (az azt jelenti h nem allo startbo lindul hanem mozgasbol gyorsitod) gyorsulo sprint mindenkinek kotelezo es belefer meg a lassubb alapozos edzesek utan is.Heti 2-3x 5-6db annyi hogy ne legyen merev a mozgas,ne feszulj bele,ne erolkodj vele.Csak porogjon a lab es kesz.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Kesz is a mini alapod innen mar csak ki kell elezned es mehet a verseny,az elezeshez irtam az edzeseket,minden legyen versenyspecifikus.Ez az jelenti h intervalok gyorsabbak kicsit,mint a tervezett FM,a tempok pedig picit lassabbak v. bizonyos reszuk a celtempon tortenik.
A koztes napok ROVIDEK es EXTRA LAZA totyoges,erre ugyelj,mert kulonben olomnehez feeling ott fog maradni a labba es az nem jo itt mar.Ha jon a boogie es megindul a tempo,akkor is csak a tervezettet told le,ne probalgass uj PB-et futni edzesen (meg ha menne is).
Jovo heten mondanak lehulest ez is tud lokni mindenen,ne csapjon be,azert konnyebb mert huvosebb vanHeti 2 combos edzes (amiben van mennyiseg es minoseg) eleg lesz,az egyik a hosszudba tortenjen.Harmadik eros edzes legyen rovidebb oda belefer egy ilyen 10 x 400m (sebesseg 5-10km sebesseged gyorsabb NE legyen) kozte bo piheno 400m kocogas.
Ahogy vezeted at a kigyorsitast a versenyig ezeket az elezos edzeseket kezdd be picit lazabban es ahogy haladsz elore egyre jobban fokozd (vagy az intenzitast v. a mennyiseget) Szoval ne tortenjen az elso heten es a verseny elott ugyanaz a tempo es resztav,hanem modulald oket.
Egy satut kopzelj el,a mini alaponal a mennyiseg volt a satud,a kigyorsitasnal pedig az intenzitas es mennyiseg (az eros napokon).Preseljen ott is igy ossze,mint most a mini alapnal.
A vegen pedig visszaveszel es johet a verseny.Ugy kellene varnod a versenyt,mint a regiek,hogy vegre mar nem kell ebbe a presbe lenni,csak kezdodjon mar,mert minden jobb,mint ami ide vezetett na akkor a verseny csak ugy kiszakitja beloled az uj PB-t.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Lathatod a fo elveket,tudod a minta eros edzeseket,innen mar magadra tudod szabni.Barmi kerdes van,majd igyekszem megoldani
Vannak akik heti 2x eros edzessel dolgoznak,de azokban van 12-16km minoseg (+ melle aznap a bemelegites,kifutas) a masik ugye a hosszuban van az 24-28km benne egy jo 16-20minoseg.
Ezen kivul minden mas csak rovid regeneralo es persze a heti 1-2x rovid repulo gyorsitok + 1x rovid sprint meredek emelkedore (ez a ket dolog a mozgas mehanizmusra van,ezek teljes pihenovel mennek).
Na most aki "csak" kb 10km tempot tesz az egyik eros napra es a hosszuba a minoseget,annak mehet egy harmadik eros edzes,de csak fel mennyiseg (FM felkeszultseghez viszonyitva) ez lehet 10x400m neked 3:40-45-os iram (piheno sok,400m laza kocogas).Ha ez a verzio megy akkor ennek a vegere tedd be az emelkedoket.
A heti ossz km NEM erdekes,a tobbi regeneralo napon nem szabad ilyen 4:30-al vagy gyorsabban menni,sot jobb lenne ha 4:45-tol gyorsabban semmit se futnal a koztes napok regeneralo reszen! Ez ugyanannyira fontos,mint az eros napi munka.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #38800 üzenetére
Sot mondok valamit a regeneralo napok nem lehetnek 10km-tol hosszabbak.A mostani heti km-hez az elezesben a koztes napok eros nap utan 5-8km,utana nap 10km.Ugye attol fugg hogy csinalod az eroseket es hany db/het.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Mas..
Mi a hetvegen megcsinaltuk a 48oras folyamatos futast a palyan.Nem szamoltam,de 13-14en lehettunk.565km-t futottunk 5.08-as ossz atlag lett,ha jol emlelszem.En a szokasos edzeseimet csinaltam,meg ket helyen kellett besegitenem,ahol a melegtol elkeszult valaki.64km-t futottam.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz danielsz #38803 üzenetére
En meg a helyedben csinalnek olyan kisiskolas alapot.Abban minden lenne,de mindenbol csak keves,ugy nem lenne egyoldalu a terheles.
Beszelek itt heti 3-4 edzes,egyikben 2x400 v 4x200 sok pihenovel,masikban hosszu laza (12km max),harmadik edzes futoiskola es rovid gyorsitok hosszu bemelegitessel es kifutassal.Negyedik nap laza fokozos.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #38805 üzenetére
Freedom az en meretemben kb 240-50gr pegatol konnyebb.Viszont alacsony drop,talan meg porgosebbnek is erzem es konnyebbnek.A meret es a nyelv valoban extra.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #38822 üzenetére
Na a Streak LT4 az pont olyan mintha mezitlab futnal pengeeles joszag
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
"hogy melyik épp milyen hyperűrtechnilógiát intergált a cipőjébe, amiben már futni se kell, mert letolja helyetted a maratont, aztán még meg is masszíroz. "
felenk ugy mondjuk,meg szarmat is fozThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
En boltban dolgozom,neha arubeszerzessel es konyveles/adohivatallal koritve.Max napi 6ora.Felenk ha tobbet taposol akkor se keresel annyival tobbet,igy ez lett az optimalis,kicsit kevesebb a penz,de van tobb szabadido.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."