-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #45156 üzenetére
Ez a het kozbeni masodik eros nap tempo/fokozo/fartlek barmelyik jo. A lenyeget kell nezned, h ennek az edzesnek mi a celja: az hogy hosszabb ideig maratonos iram kozelebe tartson. Ez azt jelenti, h itt a gyorsabb nem egyenlo a hatekonyabbal. Itt a laktat kuszob alatt kell maradni a fartleknel plane figyelni ra, mert megindulhat konnyen 10K irammal az elso 200-400meternyi 30-60mp ami itt nem jo. A tempo es progrssziv ha 50-60perc az egy rutinos futot mar abstart elbatortalanit attol h tul gyorsan kezdjen be, foleg ha hetente kell ismetelni egyik verziot.
Hetvegi hosszu az lazarol-kozepesre eleg, full aerob. Ez a heti 2 edzes + a rovid eles boven eleg minoseg.
A rovid porgos az mehanikailag iskolazza be a mzogasodat es a sebessegi tartalekodat adja (ne erezd a 10K versenyen h szinte nyelgazon futsz) az intervalok a 10K iramot iskolazzak be, de ez nem eleg mert ott van apro piheno a versenyen csak a versrnydrukk es pihentseg miatt ezt nem tudja az ember osszefuzni, ahhoz magas laktatkuszob is kell. Na erre valo a harmadik eros nap a hosszu tempo, ennel az 50-60perc a kulcs megfelelo zonaba. A hetvegi hosszu az aerob alapot adja es tamogatja, ebben a fazisban mar inkabb azzal jarul hozza a heti edzesekhez h helyreallitja a test aerob allapotat, ertem ez alatt azt h a gyorsak altal termelet tejsavot szepen elvezeti. Ezert a hetvegi hosszu itt nem lehet tul ero se es tul hosszu se. 1.5ora eleg ha 10K a verseny, 1.5-2ora ha 21K.Ha maraton akkor eleve mashogy nez ki az elezes.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #45162 üzenetére
Mielott barki belekotne tudom h a tejsav par perc utan mar urul, de amilyen allapotban hagyja a testet, na azt kell laza hosszuval helyrebillenteni. Ezt ki is lehet probalni, mesz 10x400m eroset, elsavasodsz. Masnap a full piheno mozgas nelkul kontra laza 1-1.5ora kocogas, es par alkalom utan vilagossa valik, h az inaktiv piheno lassabban billenti vissza a szervezetet az egyensulyi allapotba.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #45170 üzenetére
Ahogy mar itt nehanyszor felvazoltam,a PB-hez mentalis koncentracio IS szukseges...nehany ev utan senki ne varja el azt,hogy egy jo felkeszules majd mintegy "meglepoen" uj PB-t ad...lofaxt fog adni,azt el kell venni.Azt ugy kell ott akarnod,mintha az eletedert kuzdenel.Nem eleg,hogy megnyaldossak a langok a tested picit,ott mar nem,ott benne kell egni az elso 100m utani sokktol kezdve az utolso lepesig.
Utolso nehany nap erdemes ezen meditalni,raszanni egy kis idot,hogy mi is a terv hogy is lesz vegrehajtva.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #45174 üzenetére
ok,rutinos roka vagy
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz evitiguF #45200 üzenetére
A topic osszefoglaloban leirtam az alapozas menetet. Ha van kerdes majd felteszed.
140-145bpm alapozos turelmes epitkezest javaslok nehany hetig. Utana el kell kezdeni kiepiteni az eros napokat, es elkezdeni fokozosra futni aznap a lazat. (eloszor 155bpm-ig mindkettot, 4het utan egyiket 165ig elsore csak 5km ugy).
Kiepiteni a hetvegi hosszut, eloszor laza az is, de nyulik a hossza 14-16km-ig menjen fel kenyelmes 140-145bpm.
Kiepiteni az erot es mehanikat erinto apro mini edzeseket egy-egy laza napi edzes vegere. Rovid feluljaro gyors, rovid repulo sprinntek nehany db
Beiktatni a regeberalodast celzo napi 10perc nyujtast (tobb islehet) hengerezest stb.
Beiktatni rendszeres torzs es kis felso test erosites (akar sajat testsulyos gyakorlatok) heti 2x 15-20perc eleg, epp csak erinted.
Diohejban ennyi az eleje.
Megtalalni az egyensuly, az elso nehany honap kevesebb = tobb.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45208 üzenetére
24perces 3merfoldrol (az ha jol remlik 4.8km) 21percre lehet hirtelen ugrani,foleg ha a 24perc valami miatt gyengen sikerult.Ha majd ugrik 21-rol 18-ra...vagy 18-rol 15-re,akkor megnezem a videot....addig csak ennyi a velemenyem: "UUUUNCSIIIII"
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45213 üzenetére
Ertem en, de 24perc lehet h szeles, napos, dombos barmin ment faradtan, az utan egy jobbnapon 1-2 percet gyorsulhat akar a regi cipoben is. En erre gondoltam, h ennyi adatbol ez nem mervado.
21rol 18ra,v 18rol 15re,na ott mar egy jobb nap sem sokat segit, ott jobban altszodna h mekkora a kulonbseg a cipo miatt, gyanitom nehany mp/km max.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45216 üzenetére
Hat ha 100x megprobalta es ettol a cipotol ennyit javult hirtelen, akkor okes. Mar csak egy teszt marad, ha meg nehanyszor kifujta 21 kornyekere ebben a cipoben.
Ha nem jon ossze, akkor ez Nike szponzor reklam, ha osszejon akkot valoban jo a cipo.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Hi!King #45221 üzenetére
A versenycipodet relativ "frissen" kell tartani. Ez azt jelenti nem sokat edzel benne. A verseny elotti utolso szakaszban nehany versenyspecifikus edzest v edzoversenyt mesz benne, max ennyi. Ez lehet 5-10K felmero, darabolt tempo. Kb az a sebesseg amelyeb a versenyt tervezed, idealis esetbeb azon a feluleten is tortenik ahol a verseny lesz. En igy szoktam. Van cipo szoges palyara (edzesre es versenyre kulon) van cipom rovidebb versenyekre 5-10K v valtoknal az elejere (edzesre es versenyre is, ergo a resztavokat abban edzem amiben majd a versenyt futom, de ez ket learazott Nike streak 6 most epp) van egy cipo hosszabb tavu versenyekre, tobb oras valtora.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #45231 üzenetére
Erre valok a reaktivitas fejleszto es plyometrikus gyakorlatok.Nekunk foleg a futas specifikusak kellenek.Kezdve a sima lepcsozestol,ugralokotel (egylabasok is),a futoiskolan keresztul,egesz az emelkedore valo valtott labu szokdelesig.
Nem kell sok,de hetente 2-3x erinted oketThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #45234 üzenetére
Semmi sem tortenik veletlen az eletben...ha 5-10ev elment akkor elment nem erdekes...az az erdekes,hogy most ebben a jelen pillanatban a mostani felfogasoddal es informaciokkal MIT KEZDESZ...ennyi a lenyeg...a tobbi csak por es hamu
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz pelyib #45237 üzenetére
KViktor kollegam 37:33-as PB -t ment....igazi papas szules volt,nem mai gyerek O se 42eves,most szuletett a fia.Szoval kalap le.Segitettem neki megszulni ezt a futast.4km-nel ugy hallatszott ez mara ennyi...3:40-el csurogtunk,picit lassitott 3:50-re valahogy par szaz meter alatt kipihente azon es utan megint fokoztunk fel 3:35-ig onnan engedtuk ujra le,hogy pihenjen,ez ment szinte vegig.7km utan mar nem volt vicces.
UB forma epuloben,van meg 4het versenyspecifikus edzesunk + a piheno.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Chuck Norris #45241 üzenetére
Hallod ez nem sok kaja kalap le
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45246 üzenetére
En ma kezhez kaptam a Saucony Ride Iso 2-ot es a Saucony Fastwich 9-et.A Ride olyan feeling,mint a Pega Turbo2...laza napi futasokra vettem,de ugy erzem tempot is lehetne benne menni.
Fastwich 9 az eles szerszam,a pici stabilitas alig erzodik benne,de kemeny,mint egy Nike Streak.Porgos futasokra jo lesz.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45262 üzenetére
Mi lenne, hat oreg
El vagy te kenyelmesedve, korral jar. Nincs vele semmi gond, regen egy fapados sztarkaba (az nalatok a Dorko lehetett) barmit IS megcsinaltal, most meg mar Nike Alphafly kell a setahoz is.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45271 üzenetére
10km idodbol lehet legjobban, mert az hasonlo anyagcseret ker, mint a FM. Gyorslabu rovidebb tavon futoknak 10-15mp-vel lesz a FM lassabb/km mint a 10K iram. Az igavono lo tipusuaknal 5-7mp a ket iram kozott a kulonbseg/km.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #45273 üzenetére
Vasarnapi edzesre (vagy akar csak egy reszere) szivesen latok mindenkit a forumrol
Anno a teli sulyozas/erositesnel is utana futottunk (elotte csak bemelegites es atmozgatas volt) persze 17-18 evesen annyi energiaja van az embernek, h eszre sem veszi h elotte fut vagy utana.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #45279 üzenetére
Na azert 10km tempo + 5-10mp/km iram messze nem ugyanaz a tempo ha az aerob alapod megfelelo, akkor nagyon kozel van a 10-15-21K tempoja. Sot akiket en ufokbak nevezek azoknal a maratonos es FM kozott is hasonloan kozeli az iram.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #45290 üzenetére
Na latod ez mar kozepes temponak szamit a pulzust illetoleg felmerted,jegyezd meg,tessek visszamenni a banyaba es 6hetig dolgozni az alapon,utana felmerheted ujra...ha viszonyitani akarod akkor ezzel az atlagpulzussal,ha meg fullosba akarod akkor ugy.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz bajnokpityu #45293 üzenetére
szemtelen
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz Hi!King #45299 üzenetére
Bringan nehezebb feltolni a pulzust, mert nem az egesz testsulyodat mozgatod. Igy a 100bpm bicajon atlagban 110-120bpm futast jelent.
Temponal is 170bpm futas kb 160bpm bicajon.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Chuck Norris #45301 üzenetére
Igy-igy tavban en 2.5-3x szorzot hasznaltam es valszeg a 2.5-el tul visszafogott voltam.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz stefyY #45311 üzenetére
Jol van,en szoltam elore...az egy szamuraj penge elsore nehany repulo gyorsito eleg is szokott benne lenni egy halandonak.Aki minimalista cipokon edzotott azok elvezni fogjak,mert ahhoz kepest meg relativ parnazott am.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Never79 #45325 üzenetére
Altalaban 20-24km kulonbozo kombinaciokban...a lenyeg h kenyelmetlen valtasok legyenek benne,illetve faradt labra tortenjenek a tempok.
Ha jol remlik ULTRAN neven futunk,a klub neve alatt eloszor.(7 tagu ferfi) Sofor es egyeb szervezkedes meg nalunk sincs lezarva,meg ugye at is kell majd innen jutni es karanten nelkul visszaThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz parandroid #45332 üzenetére
Nem kell elemezni semmit az elso periodusban...ne hajtsa tul a pulzust,meg egy mezei stopperora eleg neha felmerot menni 2havonta,hogy lassa mennyi is az annyi.
1:08-as edzestervet majd irok neki...elott a vizsga az lesz,hogy egy barmelyik vasarnapi kozos edzest abszolval,mondjuk a kozepmezonyben
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #45342 üzenetére
En a non-invaziv laktat merest varom. Lattak kickstarter prijekten ilyen kompresszios szarba epitett kis muanyag kutyut, amelyik infra fennyel vilagitja meg az eret es abbol szamol. Hasonlo elven, mint az oxigen meros.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Agony, Never79 es mindenki aki combos versenyre frissit. Kitartaaaas, a fejjatek ilyenkor felerosodik. Teljes pozitiv mentalitasba tartsak magukat. Minden"de", "mi van, ha" stb. kezdetu gondolatokat elengedni. A test apro jeleitol (nyikorgas, faradtsag, barmi) nem bekakalni, ezek fele csak a verseny elotti lampalazes stressz, csak jatszik az ember elmeje sajat magaval.
15km+ tavoknal nekem mindig jobb, ha picit faradtabb a test, laposabb a hangulat. Par km utan, ahogy elment a rajt, beallt a tempo, elkezd mukodni a dolog. Elso harom "itt doglokmeg, nem megy ez ma nekem" gondolatot kapasbol tolom felre, barhol is jelentkezbek.10km es alatta levo versenyeknel joval kozelebb fut az ember az anaerob tartomanyhoz (illetve tobbet nyal bele) ott fontos h pockos legyen a lab, h kirobbano energiaszintet erezz. Mas mufaj, emitt turelem, relax, gazdasagos es hatekony tempo kell.
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #45347 üzenetére
Direkt a vo2max-ot a 3-5K kozotti sebesseg resztavos ismetlesevel. Kb 3-4perc/ismetles h a pulzus felmenjen rendesen.
Pl 6 x 800m kozte annyi piheno h visszaalljon a pulzus.
Na most a vo2max ilyen edzese 3-4 het kb 8-12 edzes alatt maximalizakodik, tovabb nem javul hiaba csinalod.
Ellenben ha egy kb 3-4 honapos alapozas (amiben 2 honap utan mar mennek a kozepes tempok es a fokozok is) utan ujra elezed es a vo2max resztavokat ismet csinalod, akkor mehet feljebb,mint az elozo ciklusban.
Ezert erdemes alapozas, elezes, felmerok ciklusokban epitkezni. Ciklusok kozott 7-10nap regeneraloval.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
Mindig tanul az ember Agony-val beszeltuk a kovetkezo idoszak het kozbeni UB elezeset,es az O fejebol pattant ki ez az edzes.En ezentul "Agony elezonek" nevezem
Ez ma 5K elezonek lett futva,de atalakithato rovidebb v. hosszabb elezonek is.
1000/1000m az alap,DE egyik fix gyors 1000m (ez ma nekem 3:15 koruli) es a masodik 1000m 4:00-rol 3:30-ra gyorsulo (ez ma kb 3:45-os atlagu ugye).
Nos ez lett belole...az idei egyik legjobb elezesem[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."