-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #44529 üzenetére
Edzessel kapcsolatban felenk az 1-2ev massziv (es turelmes) alapepites van. Ez ugye nem jelenti azt h 2-3honap utan mar ne kellene tempozni es akar versenytempon rovidebbeket futni. Sokan tevesen azt hiszik az alapozas csak 140-145 alatti pulzusos totyoges es kesz. Nos, nem.
A vegsebessegedet orizni kell, mint a szep szuzlanyt. Foleg 25-30eves korod utan.Hetente 2-3x dolgozni rajta. Rovid repulo gyorsitok 20-30m fokozos porges (repulo = mozgasbol inditod) es onnan egy 10-20m 95-100% sebesseg majd 20-30m-t elveszed a gazt es hagyod h magatol lassuljon. Terded emeled, labad porogjon. Ez heti 2x,laza napon mehet.
Masik a rovid emelkedo (feluljaro, parkolo) felfele sprint lefele seta (kesobb esetleg kocogas). Ezeket az edzes felenel v tulso felen h be legyel melegedve rendesen.
2-3 hetente meg a legmerevebb alapozasnal is 1x erinteni kell az anaerob felso zonat, ez 600-800m futast jelent 90-95%-on,szinten alapos bemelegites utan. Ezt lehet fokozosan pl 200m 80% 200m 90% 200m ami a csovon kifer. Nem erdekes h mennyi lett az ido, csak az h kiegesd a kipufogot havi 1-2x.
Akik 10km feletti vdrsenyekre keszulnek a heti 1db hosszu futas menjen okvetlen 16-24km.Neha dupla edzest is szabad meg kezdoknek is bedobni, pl heti 1x ket edzes 5+10km az 5km mehet hajnalban es ehgyomorra. Kesobb a rutinnal majd jon az h hosszabb edzest is tudsz ehgyomorra futni reggel, gyakorolni es erintgetni kell. Hosszabb tavoknal ez anyagcsere edzes fontos.
Valtoztasd a futo utvonalat, a felulet legyen legtobbszor fuves, foldes, laza terepes, ha nincs akkor gumis palya, ha az se akkor beton es aszfalt. En ez utobbit csak versenynen erintem es elotte par edzes h ne legyen hirtelen sokkolo. Sok heti km-nel az aszfalt/beton igen jo futotehnikat igenyel, kulonben buntet idovel.
Kajara ugyelj, a rendszeres edzes nem jelenti azt h barmit ehetsz. Van az a heti km amelynel a csaladi pizza es a konder nutella ugy tunik el, mint nalunk Sabacon a lopott Audi (kb mint nalatok Borsod megye) de nem sok ember fut itt az orszagban annyit.
Amikor ugy erzed mar jo az alapod azzal felmaratont ugy siman ki lehet futni, sot nehany 10-15km edzoversenyt is. Viszont 10km es rovidebb versenyekre tovabbi elezes szukseges.A gyorsabb 15km es 21km-hez pedig megtanitani a testet faradt allapotban hatekonyan futni (ehhez speci edzesek kellenek amelyek nem annyira gyorsak inkabb mennyiseg es minoseg egyutt)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz anorche1 #44534 üzenetére
Ugy hangzik, mint a csonthartya gyulladas. Azzal ovatosan, mert van aki labon nem tudja kihordani, marad a keresztedzes (bringa, uszas, evezes, elliptikus).
Fekete nadalyto tinktura segithet, ha nincs "piocasember" a kornyeken, akkor krem.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz bajnokpityu #44537 üzenetére
Na,majd ha jobban raerek ranezek
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz anorche1 #44540 üzenetére
Mindkettore volt mar pelda...mi a klubban labon kihordtuk,a lanyok is,de akkor 18-20 evesek voltunk.Felnotteknek azert jobb,ha pihenteti (mast edz addig) es ovatosan/fokozatosan terhel vissza
A felulet amin tortenik a futas NAGYON fontos ennel a serulesnel.Jo cipo es puhabb felulet.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
dolgoztunk ma is...az emelkedozes + valtogato fazisban vagyunk,halado anyag,csak eros lelkuletu embereknek ajanlom jelszo: "A fajdalom a gyengeseg,ami epp hagyja el a testet"
ez itt 3:50-es tempo,semmi veszes,de a lassu tempot is meg lehet futni kulonbozo tehnikaval
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #44562 üzenetére
Bcaa+glutamin kombot probaltam nyari edzesek kozben, piszkosul felfujt, nem tetszett a gyomornak. Edzes utan viszont jol visszatolt. Mondjuk itt nem az immunrendszerre gondolok
Azt nem tudom.Kreatin koti a vizet es hasmenest is tud okozni,foleg 5gr nalam.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #44564 üzenetére
Hat ha mar tesztelni akarod akkor javaslom h 4hetig szedd es monitorozd az erodet (ha nem mas egy max fekvotamasz, max fekvenyomas v huzodzkodas valamivel) utana par honap semmit ne szedj es nezd meg. Ugy igazabol ha mukodik, akkor erdemes lenne ujra betolteni h attol mukodik-e?!
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Chuck Norris #44570 üzenetére
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Never79 #44575 üzenetére
Mert eleve faradtabb vagy a lazabb, de mennyisegi futasoktol. Persze amikor jo az alap, akkor a felmaraton tempo het kozben edzesen se olyan vidam moka mar oda kell ra koncentralni.
Isten hozott a daraloban, konnyebb sosem lesz mar, de jo esetben gyorsulhatThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Never79 #44575 üzenetére
Nalam azert 3-4x 3-4perc FM v 10k tempo esetleg a verseny heten van csak lazitonak
8-12 x 1000m kb azon a sebessegen hetente van, haladoknak mellle meg egyeb inyencsegek (van akinek 20 x 400m v ujra 1000-ek mas kombinacioban)
4-6x 1000m verziot meg a lanyok is futnak, es itt 35-40eves anyukakrol van szo. Igaz nekik az atlagban 4:45-4:35 ha 10K erofeszitesrol beszelunk. Ugy h az a hosszu futas tulso fepen van, amikor mar 16-18km-t lefutott mar a leglassabb is (fiuk 20at).
Le kellene h gyere egyszer hozzank KIKEPZESRE utana a 3-4x 3-4perc ugy fog menni, mint a "jo reggelt"There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Never79 #44579 üzenetére
O,hat latod ezert van az h 8-10db-nal egybol lassabbra fogja az ember (persze van olyan edzes,amikor ugy kell futni,hogy szajbacsap,mint vasari kurvat a ringlispil,de az vegso elezes es verseny szezon alatti extra rovid edzes,viszonylag pihent maradsz,de az a par perc extra intenziv cserebe...na de itt most nem errol beszelunk hanem 21-15K effortrol)
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #44591 üzenetére
Neked a seta + kocogas valtogato. Bicaj vagy egyeb kardio. Teljes test atmozgatas (joga, pilates, laza crossfit) kellene az elso 3-6 honapban. Kevesebb = tobb, csak szepen hozzaszoktatni a testet a rendszeres heti mozgashoz. Heti 2-3. Utana alakitod ki beloluk a heti 2-3 atmozgatas + 1 (egy) edzes. Kulonben nincs amire raepitsd a kovetkezo lepcsot.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #44596 üzenetére
Akkor kell mar minden nap, ha megfeleloen regeneralni tudod az elozo napot. Viszont ha nem epul be, akkor jobb ha megtuzdeled piheno napokkal. Idovel persze ez a cel minden nap edzeni, sot alapozasnal akar napi 2x is.
Egyik futasbol epits ki hosszabb tavot, altalaban hetvegi futas (de amugy mindegy melyik nap) azt az egy edzest probalod nyujtani 6-7-8km igy, tobbi nem noveled vele aranyosan. Meg nem.
A napi mozgasod megvan, el lehet kezdeni ezt a tudatosabb epitkezest. A hosszunal ha emeszthetobb itt meg 2 x 3.5-4km is lehet, ergo felenel megallsz es nyujtas picit, vagy 500m seta.
Amugy mi a szuk keresztmetszet a futasnal, mi fogy el 3-4km utan?There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #44598 üzenetére
Azok alapjan amit irsz, vedd lazabbra, es ha 160 (!) fole megy a pulzus azonnal setaval folytasd. Nem erdekes h lerontja az ossz atlagot, sot tempot se kell kerni, csak szepen turelmesen epitkezni. Pihenos napot is tarts, nyujtas mehet,laza seta es uszas is, de ne edzes jelleggel. Csoportosan is menj ki, vagy valakivel, aki idosebb v lassabb, akkor majd rakenyszerulsz h lassits v setalj, az itt most jol jon.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz ígyvanferi #44601 üzenetére
Egy-egy combos hetvegi hosszu belefer, de ne legyen altalanos az h het kozben alig van km, het vegen meg egyben sok. Nem tudod ugy hatekonyan edzeni a testet. Az a hosszu igenyli azt is h elotte mar a het tobbi edzesetol egy bizonyos faradtsag legyen a testben. Ha alig fut valaki het kozben, akkor a laza v kozepes hosszu nem ad akkora terhelest. Mar pedug 15km+ tavoknal a faradt testre valo futast be kell iskolazni, amugy nem fog a semmibol csak ugy jonni am. Nem a 21-42km teljesiteserol beszelek most, hanem ha valaki rendesen ki akarja oket futni, arrol.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #44611 üzenetére
Igen,es ha 160 fole megy a pulzusod akkor setalj h lemenjen...a koztes napokon is csinalhatsz valamit,seta,uszas,nyujtas,joga,pilatesz,torzs erosites barmi mehet,nem kell full ures napnak lennie,csak ne terhelje a labadat,amig le nem megy a sulyod es/vagy meg nem erosodik a futashoz.
Azzal a hosszu kitolasaval is csak szepen turelmesen,de igen az is legyen egy celThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #44636 üzenetére
Na,innen szepen elkapod a fonalat egy edzes megy lazabb 140-150 pulzus...akar gyors seta ha epp az adja ki,egy edzes ilyen 160-ig felengedos onnan ha kell seta.Kesobb ebbol az utobbibol epited ki a konnyu tempot (pulzus ez marad,de majd gyorsul magatol).
Amikor mar heti 3-4x tudsz igy menni,akkor 3db 140-150 pulzusos (egyik kezdjen el egyre hosszabb lenni,DE ne gyorsitsd...mondjuk hetvegen) + 1db ilyen 160 pulzusos.
2-3 honap ilyen vaz,es jelentkezel,majd epitjuk tovabb
[ Szerkesztve ]
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Egy darabig elvan igy az ember 160on is, de idovel megall a fejlodes. A vege az h a kozepso pulzuszonadban tudsz futni egy kozepes tempot, se hosszabb lassabat nem, se gyorsabbat nem, mert nincs beedzve a teljes tartomany.
Olyan, mintha csak a bal kisujaddal zongoraznal, mert mindket kezet es a tiz ujjat hasznalni nem olyan kenyelmes (a jelen allapotban).There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz V.Stryker #44645 üzenetére
Azaz hat a mostani kondidhoz az az alapozas mozgas dukal, innen szep feljonni. Gyors seta es kesz, adj neki par hetet ha turelmes vagy lesz abbol kocogas, kesobb ertekelheto futas is 140-150en.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #44661 üzenetére
Szep-szep. Innen akkor az van, h ezt most regeneralod, kipihened akkor beepul. 1-2nap laza alapozos totyoges es mehet megint. Szabad varialni a helyszint, a fokozas es a tav merteket stb.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #44676 üzenetére
Felenk a holnapi kozos edzes meg mindig emelkedo es ero epites. Elso szett extra lazarol lazara (egyeseknek konnyu tempora) fokozo, ez kb 9km 6:00-5:30 az elso fele, utana 5:30-5:00 a masik fele. Ivas es kimegyunk a feljarohoz, ott egy szett kb 50perc fel tempos, le laza. Minden 12-15percben sikon egy jo 100m repulo sprint, majd megy az emelkedo tovabb. Ivas, wc, par falat gyors szenhidrat (banan, datolya, izo stb.) es indul a harmadik szett, ez ismet a palyan. 90-60-30mp valtogato, a 90mp az kb FM+20mp sebesseg, a 60mp kb Maratonos sebesseg ha nagyon adja FM-ig mehet,a 30mp az gyors kb 3-5K gyors, ha nagyon adja mehet 1500-as sebessegig (azt egy arra nem edzett ember sprintnek erez). Ebbol van 30perc a lanyoknak (20p kotelezo, ha beakad ott fejezik es kifutnak) 40perc a fiukbak (30p kotelezo ha ott mar habzik a szaja es leesik a lanc akkor kifut es kesz).
Szoval jo lesz ha nem birsz aludni es errefele jarsz akkor szivesen altunk. 7:00-kor kezdes.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #44675 üzenetére
Ket laza napot tartasz egy ilyen hosszu fokozos tempo utan. Az elso nap rovidebb es totyogos alapozos laza, a masodik laza napon mar bele teheted az erositesedet, csak ne porgos felet.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz Perillustris #44684 üzenetére
O, hat a hazajovetelig elobb konkretan az edzest kell tulelni :P viccelek, mindenki meg tudna csinalni, vannak kulonbozo csoportok
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz LanyUs #44679 üzenetére
abszolvaltuk,egesz jol turte a banda 6:00-5:30 25perc benne minden korben (400m) 60m repulo gyorsito.5:00 25perc (lassabb futoknak 5:30) itt nem kellett gyorsitgatni.Majd emelkedozes 4x 10perc fel-le,minden sorozat utan 150m fokozo sprint (vissza seta).Elso 2 sorozatnak nagyon mentek,utana mar kezdte "bekopni a gyertyat" akik tobb ciklus ota edzenek azok itt kezdtek el csak megindulni.5 sorozat volt a terv,4nel ugy iteltem meg,hogy mara ennyi emelkedo eleg.
Ivas,frissites,majd valtogato 90-60-30mp,fiuknak 8.43km jott ossze 33perc 3:55 atlag (4:30 kornyeke,4:00 kornyeke es sprint.egy fiu leszakadt,O pont a senki foldjen csinalta tovabb,a lanyok lassuak voltak,a fius csoport tul gyors..Lanyok is szepen mentek,harom csoportra szakadtak,de megcsinaltak.
Jovo heten meg ez a program,utana emelkedore 5km eros tempo jon,az mar elso versenyspecifikus terheles (faradt labra eros tempo) ott szokott kiderulni,hogy ki csinalta meg rendesen eddig az alapozas,erosites szakasztThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Vertigo18 #44697 üzenetére
Eszem is meeeeg...hat, ha van jo aron cipo, akkor a KARMA csak arra utal,hogy itt az ideje vegre combosabb heti km-t ereszteni
(mondom en,aki epp csokkenti es a heten csoffadt 210km jott ossze )There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz Never79 #44712 üzenetére
Nem eleg a masnap reggeli visszatoltes!!! Az egyik legfontosabb regeneracio a feherje+szenhidrat+alvas kombo este. Ha nem birsz aludni a kaja miatt, akkor kuldd le folyadek formajaban. Csinalj ilyen tomegnovelo fazonu (Jumbo) shake-et. Feherje + szenhidrat (mez, juharszirup). Esetleg gorog joghurt + bele egy kanal feherje. Ennyitol meg boven lehet aludni, akar lefekves elott is megihato.
Edzes utan is mehet egy ilyen szenhidrat+feherje kombo, ha ekkora a terhelesed.
Ez melle pedig krumpli, rizs, griz, teszta a szenhidratod. A gyors felszivodasu edzes utanra v ha epp kell gyumolcs, mez, aszalvanyok.
10kg-t siman le kellene rolad csoffasztani, abstart Igen a folosleges testsuly ha lemegy akkor gyorsulsz, mint egy uresedo F1 auto. Ertem ez alatt a felesleges zsirt es IZMOT is. Van ennek a csoffasztasnak egy also zonaja is, ott hiaba konnyited, ha nem marad erod. (mondjuk az neked messze van 75-80koruli ahhoz a magassaghoz)There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz Never79 #44714 üzenetére
Ha birod a tejtermekeket, akkor este a sovany turo is jo, gorog joghurt szinten. Mehet bele banan, v bogyos gyumolcs (egres, szeder, malna, ribizli stb) es megpakolhatod meg egy adag feherjeporral (barnilyen whey jo, nem kell izolatum).
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Pedig deee, vasarnapi hosszu utan szoktam 1-3db jofele buzasort meginni. Hoegarden, Kapuciner, 1667 vagy valami hasonlo. Tobbi nap is mehet sor szenhidratnak, de csak alkoholmentes. Abbol ami er valamit az a szloven Lasko.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
Új hozzászólás Aktív témák
- Hamilton Aviation Khaki X Patrol Auto Chrono ETA 7750 automata óra! Full set!
- POLICE EPIC férfi analóg karóra!
- GoPro Karma drón távirányító és töltő eladó
- Garmin Edge Explore 2 Kerékpár Computer, Bontatlan, Új, 0 Perces, 1 Év Garancia, Házhozszállítás
- Insportline Airbike Pro 2022 otthoni / edzőtermi szobakerékpár (air bike)