-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
Egy kis helyzetjelentes:
Ugye november kozepetol vagyok elegmagas heti km-en.Egybol mentem egy 30km felmerot,ami 3:52-es atlagot hozott a palyan korozgetve.Tovabb alapozgattam,majd Dec 9. ment egy edzo/allapotfelmro FM,ami azert erosebb lett,mint azt terveztem,kellett is egy jo het mire eszhez tertem es folytatni tudtam az epitkezest.
Bevezettem a minosegi hosszu futast,ez lett az egyik eros edzes (tempo) a heti rotacioban.Egyik fokozo 30km 3:51-es atlagot hozott (3:37-en futva az utolso 8km-t) ott mar ereztem,h alakul valami.
Innen ket tipusu hosszura szedtem szet,minden heten cserelgetve,az egyik 2km 4:15-on 1km 3:25,ez 10x.A masik 3x10km ami 6km 4:15-20 es 4km fokozo 3:40-3:20 ahogy epp adja.Kozte ivas es par falat.
A masik ket erosebb edzes a heti rotacioban: 12-16km 3:55-3:40 fokozo,valamint 8x1km 3:30-3:25 (1perc laza)+kis emelkedo+nehany sprint.
A tobbi laza 4:30-5:00 koruli,neha ha hulla a lab akkor akar 5:30-600 totyoges is okes a masodik edzesen.Ez melle heti 1-2x rovid repulo sprintek es az emelkedo erintve.
Januarban egy jo 10napot vissza kellett vennem,mert egyszerre tort ram valami torok/tudo es a teljes faradtsag.A mennyisegbol vettem le,a minosegbol is,de azert 4-6km tempo,valamint 5x1k bent maradt,egyik hosszut kihagytam.
Jol atveszeltem jott az ero,es egyben szoltak is,h februar 9 veteran fedettpalyas orszagos bajnoksag a leghosszabb tav 3000m,ezt be is vallaltam,meg meg melle a csapatnak a 4x200m egyik "labat" is futom (masodik v harmadik ember).Az edzes minosegi reszet vissza is emeltem,a mennyiseg viszont egy csokkeno utolso 7napos rapihenes lesz (ez epp tortenik).Azzal,h az utolso hetvegen pentek-szombat-vasarnap 3napot tultoltam es onnan kezdtem pihenni.Penteken fokozo tempo ment 12km 3:55-3:25 meg laza este (27km ossz),szombat reggel emelkedozes erore+kis gyors (400m 3:10-es sebessegen),delutan rovid sprintek fokozos es futotehnikak valamint kis plyo laberosites (29km a nap).Vasarnap 25km benne 3x8km ebbol 5km 4:15 cipocsere 3km fokozo eles 9:57 (3:36-os elso 1km szoval igencsak felporgott a tobbi,de nem mertem masodik resztavot csak toltam).Cupocsere,ivas par falat masodik szett 6km 4:15 cipocsere 2km 6:30 (3:20-3:10).Ivas,par falat banan es harmadik szett 7km 4:10 cipocsere 1km 3:00,800 laza totyoges,majd 200m 2:40-es sebesseggel.
Hetfo laza nap 5:30-4:30 12km,kedd laza 5km 5:00-4:30,majd 5km fokozo emelkedozes + 400m 3:10-en + kifutas.
Szerda,ha szep az ido szogesben rafutok egy 2x2kor 50m sprint/tempo valtogatot,persze bo melegitessel.A tobbi mar csak atmozgatas es rahangolodas.
Szombat 9:00kor indulunk Belgrad,azaz innen 200km.
Majd irok beszamolot
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
tomcica