-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
Agony
aktív tag
Jártam tegnap az ENSPORT -nál teljesítménydiagnosztikán és gondoltam leírom mi hogy történt, hátha más is gondolkozik ilyesmin, de amúgy néhány Youtuber VLOG-ján kívül nem sok leírás van a témáról.
Kezdésnek felveszik az alap adatokat (kor, magasság, testsúly, stb..), aztán mérnek egy impedancia alapú testzsírszázalékot (OMRON BF511-es mérleggel), majd 7 pontos Jackson-Pollock kaliperes méréssel.
Ezt követően jön egy vérnyomás és véroxigénszint mérés, majd amíg az adatokat felviszik 5-10 percet kell feküdni egy ágyon zajszűrő fülesben, mellkaspánttal ami alapján meghatározzák a nyugalmi pulzust és az idegrendszeri aktivitást (szimpatikus/paraszimpatikus).
Ha rögzítették az adatokat, akkor jön a légzésfunkció vizsgálat, instrukciók alapján többször meg kell fújni egy eszközt (gyorsan, lassan), majd azon keresztül venni mély levegőt és hirtelen kifújni. Ebből számolnak tüdőkapacitást és hogy 1 másodperc alatt mennyi levegőt tudsz megmozgatni.
Miután ezek megvoltak kezdődik a futópados teszt. Rögtön kezdésnek fülcimpából vesznek vért még a terhelés előtt, aztán attól függően, hogy milyen tempókat mondtál az alapadatok kikérdezésénél, meghatározzák milyen lépésekben haladunk a padon. A pad emelkedése fix 1%-ra van állítva, minden lépés 3 percig tart, azt végig kell tartani, megkezdett szakaszt nem lehet megállítani, ha nem bírod tovább, akkor ott vége a tesztnek, a szakaszok között pedig fix 1 perc pihenő van, amíg újabb vérmintát vesznek fülcimpából. Nekem 8 km/h-ról indult a teszt, és 2 km/h-val lépkedtünk felfelé egészen 20 km/h-ig. Minden 1 perces megállónál, amíg vért vesznek értékelni kell egy 1-10-es skálán (RPE skála), hogy mennyire érezted megterhelőnek az adott szakaszt. Ha a futópados tesztnek vége, akkor le kell ülni és 5 percig pihenni továbbra is a mellkaspántban. Ebből mérnek egy regenerációs görbét, hogy 1 perc, 3 perc és 5 perc alatt mennyit esik a pulzus. Közben mérnek újra egy vérnyomást és véroxigént, amit összehasonlítanak a terhelés előtti értékekkel, majd lehet menni zuhanyozni. A zuhanyzás/átöltözés ideje alatt felviszik az adatokat és utána egy bő fél órában átbeszélik, hogy miből mi látszik, mit érdemes fejleszteni.
A futópados tesztből készül egy grafikon, amin látszik az adott szakaszok pulzusa, mellé téve az általad adott értékelés (RPE) illetve a laktát szint alakulása, amin be van jelölve a laktát küszöb (LT) és az anaerob küszöb (IAT). A LT ahol elkezdődik a laktát termelés, de még a zsíranyagcsere dominál, az IAT, ahol már az anaerob folyamatok dominálnak és több tejsav termelődik, mint amennyit a szervezet le tud bontani.
Ez után a grafikon után jön egy másik, amin ábrázolva van, hogy melyik tempón mennyi energiát nyersz zsírból és szénhidrátból. Nálam pl. látszik, hogy a gyorsabb tempókat túlnyomó többségben szénhidrátból fedezem, amit sok 4:30-5:00 közötti hosszú futással kellene fejleszteni, hogy hatékonyabb legyen a zsír felhasználás.
A következő lapon részletezik a grafikonon látottakat, hogy pontosan milyen pulzuson, milyen tempón milyen laktát szint van és hogy ez hogy viszonyul a max pulzushoz, valamint meghatároznak egy FTP küszöböt is, aztán egy újabb táblázatban ki van bontva, hogy mik a pulzus zónák valamint ezekhez milyen tempó társul.
A pulzusból és légzésszámból készül egy grafikon, amin látszik, hogy melyik szakaszon milyen pulzusnál hogy alakult a légzés és pl. ezen jól visszaköszön, amit a légzésfunkció tesztnél már elmondtak, hogy nagy a tüdőkapacitásom, de az 1 másodperces fújásom gyenge, ezért nagyobb tempón már nagyon kapkodom a levegőt, amit több 100-200-400 méteres intenzív résztávval lehetne fejleszteni.
Az utolsó lapon van egy összegzés a mért adatokból, ez alapján egy maratoni, félmaratoni és 10K-s versenyidő előrejelzés, valamint a javasolt edzés típusok, amik segítenék a hiányosságok fejlesztését.
Volt mozgásanalízis is, mert kissé féloldalasan terehelek és mindig a jobb lábammal van a probléma, majd erről is leírom a tapasztalatokat, mert elég sok mindenre rávilágítottak, hátha másnak is van hasonló régóta húzódó problémája, aminek segíthet a megoldásában.
Start with a whisper, end with a scream!
tomcica