-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42001 üzenetére
Köszi, én hallgatok rád
3,5 hete kezdtem az alapozást 60-67-74km-es hetek voltak, most jön majd az első 80 körüli (ezen a héten is van már 35km, ma reggeli 25-ös 600m szinttel segített ).
Mondjuk érdekes mód a pulzusom nem túl sokat javult eddig...
Meg célom lenne h étkezést is jobban rendbe tegyem januártól, ennek kapcsán egyelőre még kereshetek cikkeket h pontosan hogyan is.2019 volt első komolyabb futó évem ('18-ban kezdtem futni de akkor még elég össze vissza), s hiába a 2-3 hónap kiesés a térdem miatt összejött a mai futással éppen 200 futás és 2200km, amivel elégedett vagyok
BÚÉK!
[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz Danika256 #42011 üzenetére
Köszi nagyon, megnézem az oldalt! Abban kéne főleg segítség h napi szinten mit alakítsak át szép lassan az étkezésemben ha csak a teljesítmény növelése a cél. Tavaly pl. egy hónapig csináltam egy ilyen cukormentes időszakot és sztem jó volt. Meg igyekszem minél inkább teljes kiőrlésű cuccokat enni. De kb. ennyivel el is fogytak a reálisan megvalósítható ötleteim.
Az pl jó volna ha reggelente kenyér helyett tojást ennék, joghurttal meg zabbal? Szóval ilyen gyakorlati tippek érdekelnénektomcica: köszi, igyekszem türelmes lenni, az a furcsa h elég jó passzban voltam dec. 1-jén (garmin szerint 64-65ös VO2 max) és egy hetet kihagytam, egyáltalán nem futottam és amikor elkezdtem alapozni akkor 60 körülre visszadobta VO2max-ot és azóta onnan nem is nagyon mozdult... ez azért elég bizarr nekem, egy hét kihagyás nem kéne ekkora visszaesést okozzon, na mindegy.
-
dabgergo
őstag
válasz Danika256 #42015 üzenetére
Köszi!!
Alapvetően nem a fogyás a cél, 21,6 körül vana BMI-m elvileg, versenyek körül 68,5kg voltam 178,5cm-hez. Most mondjuk 3 kilót felszedtem karácsonykor de ez hamar vissza fog állni 69-70 kürülre.
Body fat percentage viszont még mindig 16% körül van ami sztem nagyon sok, valszeg ha igényesebb kajákat ennék, ez csökkene, nem? Sok szemét szénhidrát helyett kéne több fehérje meg valamennyi teljes kiörlés cucc, az segíthet? -
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42026 üzenetére
Maratonhoz alapozáshoz milyen hosszú futásokat javasolsz amúgy?
Követem a leírt instrukcióidat, és ez a hét már 80km-es de az a fő bajom h ilyen mennyiséget már csak úgy tudok összeszedni ha van két hosszabb futás is, de nem növeli ez nagyon a sérülés esélyt? Heti egy pihenő napom van, az érzem h kell is, amúgy minden nap futok, lehet nekem is a napi kettő lenne a megoldás így közelítve majd a heti 90-100hoz? -
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42032 üzenetére
Ok, szóval nem gond ha heti 2x20km van mondjuk? A többi meg 10-15 körüli?
Én szívesen futnék mondjuk 2 hetenete 32km-eseket is, de valaki erre is azt mondta h sérülésveszélyes, sőt nekem 42km-t is lenne kedvem lassan futni a maraton előtt, ez sem javasolt?[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz parandroid #42060 üzenetére
Köszi!
Nem is igazán tudtam h van ilyen csoport, megkeresem
bajnokpityu: kemény ez a sár, szerencsére ma ezt még megúsztam, cserébe volt kőgörgeteg
-
dabgergo
őstag
válasz Chuck Norris #42071 üzenetére
Na, melyik szakaszon votam közel?
-
dabgergo
őstag
válasz borbelyfer #42093 üzenetére
- április 5 Vivicitta FM (borbelyfer: itt mi lesz Neked a célidő? Kéne egy boly )
- április 19 Vienna City MarathonNekem egyelőre ezek lesznek idén.
tomcica: hány hét/hónap alapozás után érdemes az edzséstervbe beletenni keményebb interval futásokat?
VO2maxpriduction videókat néztem youtube-on és 3 órás maratonhoz (4:15-ös átlag) ajánlják eléggé ezt a kettőt:
3 x 5km @ 4:00 majd egy idő után @ 3:50 közte 5 perc pihenők
5 x 1,5km @ 3:45 közte 5 perc pihenőkEzekről mit gondolsz? Jelenleg ez az 5. hét h alapozok, most vagyok heti 90km-nél elvileg (ezt még azért ezen a héten össze kéne hozni).
[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42099 üzenetére
Okés, köszi nagyon, részemről rendben, egyedül a térdemet féltem, de síkon talán rendben lesz, egyelőre nagyon jól bírja.
Eddig ez volt a tervem, itt akkor melyik heteknél változtatnál?
Mivel gondoltam szerencsés ha van 8 hét csak alapozás, így a kimondottan intervallumos hétből csak kettő van, ezeken alakítsak?[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42104 üzenetére
Köszi, próbálom ezeket is beépíteni!
Hmezővásárhelyi mikor van? Mert a bécsi az ápr. 19, szal az sztem nem fog menni.
Igazából két héttel a maraton előtt a vivicitta FM se annyira kellene (jobb lenne 4 héttel előtte) de arra még jó régen jelentkeztem, amikor semmit sem tudtam a bécsiről. -
dabgergo
őstag
Lentiek kapcsán jutott eszembe h nektek vannak konkrét bevált ételek/italok komolyabb verseny utáni gyors felépülésre?
Novemberi FM után Csere Gáspárral (1:07) összefutottunk a Mekiben, de feltételezem nem az ott kapott élelem a legjobb irány
Eddig a legtöbbször tésztát ettem utána is meg sok joghurtot zabbal és banánnal, meg néha ilyen fehérjeszeletet.
[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz bandus #42178 üzenetére
Télen nekem se nagyon kell víz, 3 órát is kibírok általában, de nyáron én is salomon pulse belt-et használok puha kulaccsal, sztem elég korrekt, nem annyira zavaró!
Elhatároztam h kicsit többet futok majd terepen is, így kéne egy cipő majd lassan (bár keret nem igazán van most rá ), mindenesetre ha pega trail vagy hasonló van valahol olcsóért, az jöhet!
Egyébként rengeteg (számomra új) jó videót találtam futás kapcsán YT-on, amik alapján tovább finomítgattam az edzéstervemet: Ben Parkes meg a VO2maxproduction videókat nagyon ajánlom, rengeteget tanultam belőlük!
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42189 üzenetére
Köszi! Ránéztem arra is, nem rossz, de végül máshogy alakult, mert ma jókor voltam jó helyen: pont elhatároztam h inkább hagyom ezt a terepcipőt mert már így is túl sokat költöttem futó cuccokra (remélem legalább egy-két embernek ismerős ez a helyzet itt a topikban ), erre kapom az AboutYou hírlevelet ma este h 20% még az akciós cuccokra is (még mindig tart!), erre rákeresek a pega 36 trail-re, látom egyetlen darab van, nem hittem el de a 43-as volt az, 21 ezer-ből tényleg lejött még 20%, így lett a végső ár 17e
Igaz, ez a sima fekete szín annyira nem tetszik, de ennyiért kit érdekelUgyan így 17ért van 43ezer helyett shieldes pega 42es méretben pl: [link]
jimmy74: mindenkinek más típus vált be, nagyon sok a jó cipő, nike pega trailekkel pl nehéz melléfogni!
[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
Ausztriában volt már valaki terepfutni? Vannak bevált útvonalak szép kilátással?
Hosszabb távon szívesebben kipróbálnék pár komolyabb (hosszabb) terep utat hegyek között -
dabgergo
őstag
válasz taranis #42223 üzenetére
Haha Köszi, voltám ám én kint hegyet mászni régebben sokat, még a Grossglocknert is megmásztuk Kérdésem arra vonatkozik talán főleg h vannak-e kimondottan terepfutásra bevált konkrét útvonalak lehetőleg Ausztria felénk közelebb eső részén?
bandus: köszi, megnézem ezt is!
[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz Chuck Norris #42226 üzenetére
Köszi, ezek mind nagyon jók, thx!
Grossglockner nagyon megéri, nekem hatalmas élmény volt, szép időnk is volt, csoda volt fent lenni
-
dabgergo
őstag
válasz Perillustris #42235 üzenetére
Ez számomra már a felfoghatatlan kategória, nagyon durva!
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42246 üzenetére
Jaja nyomom a km-eket, nekem ez már 100km-es hét
Nyomok benne lightos hillrunokat is, pár videóben ajánlották, szép lassan azt is, bár nem tudom ki ismeri a Edvi Illés+Magas út kombót Normafa felé, na ott vannak keményebb részek, pl. 27%-os emelkedő itt pl. azért eléggé felment röviden a pulzusom, Strava GAP-ra 3:12-es tempót írEgyébként ijesztő h az embernek kb bármilye el tud kezdeni fájni, egy hete fáj a hátam (soha életemben nem fájt korábban), ma megyek gyógytornászhoz mert nem enyhült egy hét alatt, ami jó benne h futás közben nem fáj és nem is érzem h rontaná a helyzetet sőt, talán javítja is.
Cancer: jaja, megértem a cserét, nekem mondjuk szerencsére a sima dekásban sem fázik a térdem, remélem nem teszek neki rosszat azzal h nincs külön ott megerősítve.
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42254 üzenetére
Valami ilyesmi, de sztem nem lesz sokkal alacsonyabb a pulzusod egy ilyen kemény emelkedőn. Ha jó a számításuk kb azonos kéne h legyen a pulzus sztem.
"Grade Adjusted Pace (GAP) estimates the equivalent flat land pace for a given running pace on hilly terrain. Running uphill requires more effort than running on a flat grade, so GAP adjusts pace to be faster than the actual running pace. Similarly, GAP is slower than actual pace on downhill terrain."
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42257 üzenetére
Jaja, sztem sem pontos, de itt a kulcs a időtartamon van, 27%oson sztem nekem simán felmegy 180körülire ha nyomon neki erőből, hasonlóan mint ha síkon 3 körülivel nyomom.
Majd ha a felkészülés olyan szakaszában leszek h belefér akkor ki is akarom próbálni h mi a max pulzusom, amihez pont ilyen idióta emelkedőket ajánlanak.taranis: sajnos Garminnál nem láttam még ilyet.
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42266 üzenetére
Kerete a 245-nek és a 935-nek szerintem elég hasonló anyagból van. Szíjakból én rendeltem Aliexpress-ről olcsóért 5-öt amiket gyorsan lehet cserélgetni és szép színesek elég jól bírják, de ha kétévente újabb egy-két dollárt rá kell erre költenem, az még belefér
Vo2max: sztem is nagyon gatyi a számítás... de asszem a 945-ben meg talán a 245-ben már figyelembe vesz egy csomó mindent, rosszul emlékszem?
[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
Na, egyébként tegnap megérkezett a pega 36 trail. Jónak tűnik, de egyelőre csak a szobában teszteltem Majd sajnos csak hétvégén lesz időm terepre menni, pontosabba terepre világosban szeretnék menni, arra pedig csak holnap lesz lehetőségem.
Sima fekete színű, hát 17ért ez is jó, de a színesek azért jobban tetszenek -
dabgergo
őstag
Na a tegnapi esti könnyű 25km után (4:54 avPace) ma kipróbáltam a pega 36 trail-t jó kis terepen, 21km lett 730as felfele szinttel 4:55-ös tempon.
Jó a cipő! Pont olyasmi ami nekem kellett: relatíve könnyű, betonon se para, de elég jól tartja a bokámat és tök jól tapadt a lenti terepeken, kisebb hóban is. Mondjuk nincs viszonyítási alapom mert első terep cipőm de ennyi alapján tetszik!
Fly Flyknit után betonon egyértelműen érzem h lassan cipő de ez nem gond mondjuk. -
dabgergo
őstag
válasz danielsz #42313 üzenetére
Nekem is Asicsból 43,5-ös kell, Nike-ból meg 43-as
tomcica: ez érdekes amit a zoom fly kapcsán írsz, nekem betonon a sima (nem az az extra drága %-os) fly flyknit az alapcipőm, nagyon durván bevált, mióta azt használom kb semmim sem fáj, de komolyan, még most sem heti kb 100km körül (tudom, az neked két nap ), vettem is belőle egy másodikat is leárazva, bár az első tökéletes állapotban van még mindig, hiába van benne lassan 1500km, szóval tartós is
-
dabgergo
őstag
válasz Chuck Norris #42328 üzenetére
Nem semmi teljesítmény, grat!!
-
dabgergo
őstag
Érdekes: találtam egy sub3hour marathon training plant, ami heti 3 edzésre épít, durva.
3 féle edzsés: marathon pace, interval és easy long végén felkapva.
Néhány dolgot átemelek ebből, de maradok a heti 5-6 edzsésnél és magasabb km-nél azért
[link][ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
válasz tomcica #42336 üzenetére
Hát a fő célom a 3 óra maraton, az 1:20 alatt FM nem biztos h összejön most, de majd meglátjuk, sztem nehezebb 1:20 alatt futni FM-t mint 3 óra alatt M-t. Ha elég km van az ember lábában akkor állítólag 1:24-ös FM-i időhöz simán tartozik 3 órás maraton, de én azért biztosra szeretnék menni
ígyvanferi: sztem még jó h műküdhet FM-ra is, sőt, csak oda sztem nem kellenek ilyen nagyon hosszú futások sem (mármint a 2:40-es stb.).
-
dabgergo
őstag
Hosszú gyógyfürdőzés és sok szaunázás után indultam el ma este 10kor a szokásos 18km-es körömre. Életemben nem voltam ilyen rossz passzban, nem tudom mi történt de alig bírtam. Lehetséges h a fürdőzés és a szauna így leszívott? Eléggé meglepett...
-
dabgergo
őstag
Köszi, ez megnyugtat, legalább tudom az okát, akkor többet ilyet szerintem inkább nem csinálok :D
Amúgy folyadékot sem pótoltam közben/utána, csak futás után.[ Szerkesztve ]
-
dabgergo
őstag
Nagyon érdekes h marathon training planeket összehasonlítva mindenki más hosszúságú és intenzitású intervallumfutásokat javasol.
Az tűnik logikusnak h a hosszabb szakaszok többet segítenek maratonra (pl. 8x1500m vagy akár 5x2500m), mint a még gyorsabb de rövidebb (pl. 10x800m vagy 15x400m). Van valakinek konkrét saját tapasztalata h melyik hatékonyabb?