Új hozzászólás Aktív témák

• #65817 Agony aktív tag Peterhappy #65810

  Új Válasz 2022-08-21 20:46:15 #65817

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  Agony

  aktív tag

  válasz Peterhappy #65810 üzenetére

  12 hetes edzéstervez csináltam, abból ez volt az 5. hét befejelzése a 12 hét pedig már a maraton hete szóval valóban 6 hét van hátra belőle. A legerősebb hét 4 héttel a maraton előtt lesz, ott 5x5000/R1000 (3:55-4:00/4:15) a cél, ami az eddigiekhez hasonlóan 4:00-ás átlagot fog adni.

  Most úgy van, hogy hétfő-csütörtök a "pihenő nap", akkor valami keresztedzés megy. TRX, kettlebell, úszás, bringa vagy simán csak nyújtás/mobility/stretching, szóval amire a szervezet vevő.

  Kedd/péntek/szombat fix 15K, úgy hogy nem mehetek ki az 1. pulzuszónából, aztán amit ad... a lényeg hogy kb. 60-70 perc mozgás legyen. Ezeknek most a végén van 10x100/R100 repülő, de ahogy erősödik a szerda/vasárnap, úgy ezeket szépen el fogom hagyni vagy leveszem 5-re, hogy pihenjenek a gyors izmok.

  A szerda fel van építve 20-21K-ra, az a félmaraton specifikus nap, ahol 400/R400 (3:40/4:15) és 1000/R1000 (3:45/4:15) váltja egymás hetente. Ott a cél az, hogy az edzésblokk csúcsára 20x400/R400 és 10x1000/R1000 legyen, de mivel most nem félmaratonra készülök, így ez inkább csak arra van, hogy valamennyire megtartsam a korábbi FM tempómat.

  A vasárnap pedig a hosszú futás, ott 20K-ról indult a móka, aztán hetente nől 2K-val. Eleinte az is gyorsabb résztávokat tartalmazott (3:45-3:50), de most már visszalassítottam 3:55-4:00 közé, mert maratonon is ez a sáv a cél. A tavaszi edzésblokkban úgy álltam hozzá, hogy a vasárnapi hosszúk fixen 4:00-án mentek és fel is mentem vele 33K-ig, de most próbálom kicsit polarizálni ezt az edzést is és csak a végén beszűkíteni teljesen, két héttel a maraton előtt futni egy 3:50-3:55 közötti félmaratont edzésnek, aztán már csak a regenerálódásra koncentrálni.

  Szerintem ha a hosszú futással fel tudok menni 2 óra 20 perc környékéig, úgy hogy megy "kényelmesen" a 3:55-4:00 közötti tempó, akkor a 2:50-es célidő elérhető. Ha sikerül megfutni, akkor meg ez lesz az első és egyetlen maratonom, mert amúgy ezek a baromi hosszú 2 órás futások nem az én világom. Sokkal jobban élek egy 60 perces pörgős, magas pulzusú edzést ahol levegőért kapkodok, mint azt hogy 2 órát csoszogjak laktátküszöb környékén.

  A heti mennyiségben pedig már kezdek rájönni, hogy mit bírok... Tom egy másik tanítványához hasonlóan nekem is heti 100K fölött kezd el rohamosan megnőni a sérülés kockázata és heti 120K felett már nem egyszer esett szét a szekér, úgyhogy most minden hét 90-100K közé van belőle. Ahogy nő a vasárnapi hosszú, úgy építem ne a sallangot, de 100K fölé nem megyek.

  ---

  @Tom: Azon már én is gondolkoztam, hogy a 35K-s hét elég berakok egy regeneráló hetet, ahol leveszem a volument 20-30%-kkal meg akár kihagyom a szerdai FM specifikus intervallozást, de ahogy mondod... majd megnézem hogy áll a test 32K után... jó lenne nem összeszedni semmi sérülést.

  A cél nyilván a 3:55-4:00 közötti tempó a teljes távon, de ha az utolsó 10K-n úgy érzem, hogy veszélybe kerül a teljesítés, akkor simán visszaveszek 4:15-re és még úgy is ki kell adnia a 2:50-et, ha előtte végig 4:00 volt a tempó. De az is lehet egy taktika, hogy az első 10K-t 4:00-án tolom, a középső 21K-t bemelegedve 3:55-ön a végét meg a test függvényében 3:55-4:15 között és még az is 2:49.

  Szóval elképzelések vannak, a lényeg már csak az lenne, hogy a testem is partner legyen benne végre, mert az március 1:19-es FM-től és a mártélyi versenytől eltekintve nem sok előrelépés volt idén.

  Start with a whisper, end with a scream!

Új hozzászólás Aktív témák