Új hozzászólás Aktív témák

• #11836 userxy őstag -Solt- #11835

  Új Válasz 2015-04-23 16:28:08 #11836

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  userxy

  őstag

  válasz -Solt- #11835 üzenetére

  ne ebből akard elérni a 3x30-at hanem a normál fekvőböl akard elérni a 3x20-at.

  Ha az megvan akkor menni fog a 3x30 térdelve is

• #11837 kolosanyi veterán -Solt- #11835

  Új Válasz 2015-04-23 17:27:43 #11837

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  kolosanyi

  veterán

  válasz -Solt- #11835 üzenetére

  A Fegyencedzésben ezt a tempót javasolják a gyakorlatok végrehajtásához. Szemléltetés fekvővel: 2 másodpercig engeded magad le, a padlónál 1 másodpercig tartod magad, 2 másodpercig jössz fel, majd megint 1 másodpercig tartod magad. Ez számít egy ismétlésnek. Ebből a végrehajtási módból következik, hogy 20 ismétlés fölé nem érdemes menni.

  Több forrás is van a neten a különböző típusú izomrostok aktivizálásáról az izomfeszülési idő függvényében. 3 Izomrost típust különböztetünk meg, I-es típust (lassú), IIa típust (gyors, oxigén jelenlétében működő), IIb típust (gyors, maximális erőkifetéshez köthető, pongyola megfogalmazás, de remélem érted). Egy általános becslés, hogy 10 másodperc alatti, nagyon nagy erőkifejtésnél (100 m-es sprint, mellhez vétel és lökés max súllyal versenyen, egy fecske megtartása a gyűrűn) a IIb aktiválódik, 10 és 120 másodperc közötti intenzív erőkifejtésnél a IIa (400 m-es futás, gátfutás, klasszikus erő-állóképességi számok, például erre megy rá a crossfit, de jellemzően a tipikus gyúrós edzéstervek is ezt a tartományt célozzák meg) és fölötte már az I-es típus dolgozik, ez a tisztán állóképességi tartomány hosszabb futások, úszások, illetve a 30*6 másodperces ismétléssel végrehajtott fekvő is).

  Na ebből is látszik, hogy a 30 ismétlés már valójában felesleges, nem kell 2 percnél tovább tartania egy sorozatnak, mert az már egyáltalán nem az erőedzésben való fejlődésed szolgálja. Ettől még vannak előnyei, de az máshol mutatkozik meg.

  Hogyan növeld úgy a volument - tehát az egy edzésen összesen végrehajtott ismétlések számát - úgy, hogy ne csapjon át állóképességi edzésbe a programod? Egyszerű. Növeld a sorozatok számát, csináld gyakrabban, ha most hetente 1-szer fekvőzöl, innentől fekvőzz 2-szer, vagy 3-szor. Magától értetődő, hogy abban leszel jó, amit nagyon gyakran csinálsz. Ha az a célod, hogy jobban menjen a fekvő, akkor "gyakorold", csináld minél többször. Nyilván ésszerű keretek között, ha minden nap több száz ismétlést végrehajtasz, akkor az visszafelé sül el, túledzed magad.

Új hozzászólás Aktív témák