Új hozzászólás Aktív témák

• #29928 tomcica Topikgazda Scrake^;DD #29921

  Új Válasz 2017-11-22 08:21:11 #29928

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  válasz Scrake^;DD #29921 üzenetére

  Ha maradt abbol a kezilabdas kondibol,akkor a sebesseggel-robbanekonysaggal nem lesz gond.Viszont mivel nem edzettel,igy az allokepesseg es gyorsasagi allokepesseg amit csiszolni kell.
  Allokepesseghez alapozas kell alacsonyabb pulzuson (kb 70%-os pulzusodon,atlagosan ez 135-150 koze esik az embereknek) erzesbol ez a "tudok konnyen beszeletni kozben" sebesseg,szoval laza.Ezen kellene eltolteni egy 2-3 honapot (nem tudom mikor lesz a felmero) szepen visszaszoktatni magad a heti rendszeres 3-4-5 edzeshez,tavot is emelni fokozatosan.Az alapozas melle hetente egy fokozo tempot iktass be,eleg lesz 4-5km kb 165-175os pulzussal (az elso 1-2 km ovatosabb,majd szepen pumpalod felfele,utolso 500m mehet gyorsan...az egesz elott 1-2km laza bemelegites okvetlen menjen).valamint heti egyszer menj hosszabb alapozos lazat,akar 12-15km,ha a tobbi nap mondjuk 6-9km korul csurogsz edzesen.
  Valamint heti egyszer menjen 10x kb 100m repulo sprint (nem allo,hanem futva inditott ezt jelenti a repulo) fokozo legyen elso 20-30m gyorsulsz aztan 20-30m-t tartasz 90-95%-on,majd a veget csak engeded magatol porogni,de mar nem feszited.
  Tehat alapozas,benne heti egy hosszabb laza,heti egy fokozo tempo es egyszer a repulo sprint.
  2-3 honap utan kezdhetsz 2000m versenyspecifikus munkat,ez azt jelenti,hogy heti 3-4 edzes,ebbol 2x laza regeneralo legyen 2x pedig igazi munka...egyik fokozo tempo 2-3km,amelynek az elso kilometere a verseny celiramod alatt legyen 30mp-vel,a kozepe 1 km a versenytempo alatt 15-20mp-vel es a harmadik kilometert probalod felkapni versenytempora.Ez a fokozo tempo sokkal elesebb,mint amit az alapozas alatt csinalsz,a pulzust nem kell merni az fent lesz,itt mar oxigen is alig akad,foleg a vegere,az is okes.
  Masik eros edzesed egy resztavozas,eloszor 7-10 x 200m (piheno kozte 200m kocogas,NEM SETA) a sebesseg NE legyen sprint,hanem kontrollalt versenytempo elso 2db,majd fokozod 1-2mp-vel a kovetkezo 2db es igy tovabb....pl versenytempo 6:40-es 2000m az 3:20-as ezrek,az 40mp-s 200m,ezzel kezdesz es csurgatod le 38-39....37-38...36-37.
  Ez a szakasz 4het,tehat utana kell egy hetet hagyni atkoto-regeneralo hetnek es mehet a felmeres...ergo 2-3honap + 4het elesito +1het atkoto-regeneralo ez 3-4honap+1het...ennyi idore van ez igy belove.
  Ha az elesitonel a 200m annyira jol megy,hogy 10db meg se kotyan (az elso nehany darab amugy sem kell hogy problemas legyen,ez tempo,nem sprint) akkor a 4het alatt minden heten novelni kell 2-3db-al,tehat 10db,majd 2x6-7db (a 2 szett kozott 400m kocogas) kesobb 2x 10db,majd 20db egyben.Ha 10db fole mesz,akkor csak az utolso 5db legyen 38-40mp-tol gyorsabb (ha 6:40-et veszunk alapul,tehat nalad annyihoz viszonyitva ha 7perces 2000m akkor persze minden lassabb).
  Az atkoto heten csak 3db edzes,egy fokozo tempo rovid 500-1000m a tervezett versenytempon nagyjabol kedden,ha szombat a felmero es csutortokon egy 4x200m (200m setaval) porgosre,de csak amit ad a lab NE legyen merev,kb a szokasos 200m-es edzesed vegen a sebesseg.

  Ettol alaposabban is fel lehet keszulni,igazi teli alapozassal,heti 5-6 edzes (amivel tobb az mind alap 70%-os laza totyoges) es 8hetes kigyorsitassal,aminek az elso 4hete ugyanez,de a tulso 4heten jon a 400-as a 200m helyett versenytempon (200m pihenovel) es a fokozo tempo helyett 200+200m valtogato (egyik fele versenytempo a masik 200m itt mar nem laza kocogas hanem 10mp-vel lassabb csak mint a tervezett versenytempod) es ebbol 5-7kor,ha 400-as palyan csinalja az ember.
  diohejban igy....

  [ Szerkesztve ]

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák