-
IT café
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
tomcica
Topikgazda
válasz norby_42 #31100 üzenetére
kb 100m-es domb,olyan 9-10m-t emelkedhet.Muszaj le-fel sorozatban,mert ez a legnagyobb "domb" a kornyeken.Van betonos es fuves-foldes resze is,ugye ez egy varost olelo gat.Van egy 300-350m-es elnyult emelkedo a szomszed falunal,de az aszfaltos.Neha elfutok oda is edzeni,de inkabb tavasszal,mert telen nem egyszeru megkozeliteni.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #31105 üzenetére
Ugy kepzeld el,h a bicajosok le szoktak szallni es feltoljak.A masik reszen ahol le van betonozva,ott a fiatalabbak felhajtanak,de azert 3/4nel mar kiallnak a nyeregbol.Eleg meredek.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
gombi01
tag
Hello Sporik!
Tegnap én is voltam egy felrázó résztávozáson.
Eddig nem erőltettem a bokaszalag sérülés miatt az efféle kínzásokat de már ideje volt...
Ugye ezek az edzések elég kellemetlenek tudnak lenni elsőre, meg századszorra is
4x800m + 4x400m volt 1,5perces kocogással összekötve.
Mit is mondjak, kapkodtam a levegőt rendesen, hogy tartsam az iramot a tájfutó fiatalokkal.
A 800-ak 91-92mp-re a 400-ak 87-88mp között sikerültek. Annak azért örülök, hogy kiment az összes.
Hamar el lehet szokni a téli álom alattdeicide: emlékszem a 3órán belüli maraton utáni képedre, jól ki voltál terülve az aszfalton
hiányoltalak a siófoki két naposról!
piacra dobtad a bringát? mi lesz/van helyette?tomcica: Téged nem dícsérlek meg, TE alapból etalon vagy, leszel
[ Szerkesztve ]
"Először megtanultam addig futni, amíg el nem fáradtam.Később bírtam tovább is." Muhammad Ali
-
tomcica
Topikgazda
válasz gombi01 #31107 üzenetére
Szep munka Gombi
Ha majd beleszoktal es gyorsitani akarod a labad,akkor novelj kicsit a pihenokon nyugodtan (de azert 120-130 ala ne essen be a pulzus a piheno vegere) vaaaagy egy ilyen munka utan 2kor laza totyoges es 2x200m (R200 SETA) porgosre.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
Aaa a mait latnotok kellett volna saros terepfutas volt extra lazan inditva aztan fokozora felkapva,mivel keson indultam ki 17korul igy egybol vittem a jo kis urhajos Petzl fejlampat is.
Ahogy visszaertem a varosba a veget felkaptam 3perces iramra,de a cipo talpa meg volt fagyva igy a betonon jocskan kopogott,a hazunk elotti utcan egy csavo tolja a bicajt en meg repesztek,lampa ugy maradt szoval 300 lumen,de ugy rendesen.
5 meterrel lehettem tole,amikor mar gondolom nem tudta elkepzelni,hogy EZ MI LEHET,egyre vilagosabb,egyre hangosabb es rohamosan kozeledik,megfordul h megnezzen,epp akkor erek oda,latni kellett volna az arcat.Ugye kisgatya,terepcipo tiszta sar,lampa fullosan felcsavarva....mindent megert az a tekintetThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
deicide
veterán
válasz gombi01 #31107 üzenetére
Na, látom te is nyomod rendesen, jólvan!
Igen, a maraton az tényleg olyan volt, mint anno az ókorban, végkimerülésig, de meglett, amiért az egészet elkezdtem, aztán a csúcson abba is hagytam hirtelen.
Most viszont bringa van, de az időfutamgépet meghirdettem, azt a pozíciót nem bírja a hátam sajnos.Live fast - On high - Repentless - Let it ride
-
Haugland
aktív tag
Urak, egy újabb kérdéssel jelentkeznék...
Elkezdtem gyűjtögetni a km-eket a lenti kép szerint (átlagosan minden másnap 16km-t 70-74maxHRM átlaggal ) Kedden aztán sajna kidőltem influenzával így volt időm átgondolni ezt a dolgot.
Bár igen tetszik a statisztika, hogy a megtett távolságaim sokkal jobban indultak mint a tavalyi évben, de ezt azért hiú ábránd lenne elhinni részemről, hogy ezt egész évben csinálni tudnám.
légyszi erősítsetek meg, hogy hagyjam ezt a dolgot és csináljam az ajánlott alapozást inkább rövidebb (8-10km) távokkal, heti 4+1 hosszú alkalommal
kevés vagyok én még ahhoz, hogy sárkány uraság tavalyi edzéstervét átültessem az én fizikumomra...[ Szerkesztve ]
-
veterán
válasz Haugland #31116 üzenetére
a távolság az távolság, az, hogy hogyan osztod fel, már szinte mindegy. én 10-eket futok általában hétköznap, mert ennyire van idő/kedv, hétvégén meg igyekszem mindig futni egy 20 felettit, meg még egy valamit amit bírok
"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"
-
-
veterán
válasz Chuck Norris #31118 üzenetére
egész biztosan nem én az esetek 90%-ában a városligetben futok bp-n, a többi a hhh és a sziget
"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"
-
Haugland
aktív tag
Ezek a futasok majd 7perces tempok, messze van meg a 6:10 ezzel a pulzussal.
5perc koruli atlagtempora szeretnek majd egyszer eljutni 15km-en. Azzal mar elegedett lennek egy ideig.
Mindent elsopro (teves) celjaim sincsenek, hogy szintem semmi eloelettel, majd 100kg testsullyal 38 evesen nagy dolgokra vihetnem... -
veterán
válasz Haugland #31124 üzenetére
igyekszem 145 körüli pulzuson tolni, ez a hétközbeni sztenderd utam: [link], ha kicsit több időm van, akkor teszek hozzá még egy keresztet, úgy pont 13 km a futás. jó is lenne minden hétköznap, de a munka általában közbeszól, reggel pedig képtelen vagyok emiatt felkelni.
heti 4-5 alkalommal futok, ebből 2-3 esik hétköznapra, akkor általában ezt, vagy a már említett 13 km-es váltzatát tolom. régebben kimentem kocsival a szigetig, de így háztól házig fuhatok és megspórolok 2*20 perc autózást.
"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"
-
tomcica
Topikgazda
válasz Haugland #31116 üzenetére
Annyit fuss,hogy azert ne dolj ki.Ha vissza kell venni,akkor lecsokkented,ha kell lassitod.1 honap ilyen utan viszont nem lesz eleg csak alapon futni be kell iktatni heti 1-2x konnyu tempot (eloszor rovidebbet a szokasos futasod kozepere v. fokozora venni,kesobb lehet hosszabb is,de nem kell tul gyors,kozepes tempo).Kulonben bele fogsz allni a lassuba es nem fejlodsz.1-2 honap olyan es mehet gyorsabb munka.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
Alg
veterán
válasz bandus #31125 üzenetére
Na már megijedtem hogy téged szoktalak látni reggelente balaclavába bugyolálva csak nem ismertelek fel, de akkor nem
Hát igen, este csak ennyi van kivilágítva
Én is próbálok a heti 2-3x10km-re ráállni hétköznap (ez most kb. 6:20/HR150 körül megy), plusz van egy foci kedd este. A hétvégi futások eddig nem jöttek össze - mindig van valami - de igyekszem lassan oda is beiktatni a hosszúakat, azért egy 15öt már le tudok nyomni gond nélkül.[ Szerkesztve ]
"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO
-
gombi01
tag
(#31108) tomcica: köszi!
(#31110) bandus: bocs félreérthető volt, nekem is eltartott egy ideig amíg megszoktam az atléták nyelvezetét.
Az elején sokat néztem, hogy miért folytogatják magukat egy-egy 400m után épp elég lefutni... pedig csak a puzusukat számolgatták
(#31115) deicide: én már a 3ó10p-es maratonnak is örülnék, de ahhoz még sok 'szűzlány-vér't kell innom !BSZM-en indul valaki?
"Először megtanultam addig futni, amíg el nem fáradtam.Később bírtam tovább is." Muhammad Ali
-
inf3rno
nagyúr
válasz Haugland #31116 üzenetére
Ha tomcicából indulunk ki, akkor semmi sem lehetetlen. Túledzettség szempontjából még mindig a HRV-t szokták nézni, hogy hogyan alakul, és ahhoz igazítják az edzéseket. Megfázásos bajokra nekem az tűnt a legjobb megoldásnak, ha a futást leszámítva próbálsz melegen öltözni, illetve futáshoz a csősál kötelező. Ha már benne vagy, akkor vitB, vitD, szelén, cink, amik segítenek rajta valamennyit. A húsleves és a gyömbér is jó egyesek szerint. Légzési problémákra az eukaliptusz is jó és a zorrodat is tisztíccsa..
Buliban hasznos! =]
-
inf3rno
nagyúr
válasz Haugland #31123 üzenetére
Egyébként én is egyetértek borix-al, ha nincsenek fizikai korlátai, attól még mentálisak lehetnek. Jobb, ha van az évnek egy ritmusa, és változtatod, hogy milyen jellegű edzéseket csinálsz. Egyébként meg attól, hogy alapozol még érdemes heti egyszer egy gyorsabbat is beleiktatni magasabb pulzussal.
Buliban hasznos! =]
-
inf3rno
nagyúr
Tudtuk ajánlani május-június környékére maratont?
Buliban hasznos! =]
-
veterán
válasz inf3rno #31130 üzenetére
egyetertek ezek fontosak. Mondjuk nekem elmaradtak januar soran, tenyleg igyekeztem alacsonyan tartani a pulzust, februarban szerintem mar bele-bele kostolok majd de ott vannak a terepfutasok, ott a felfelek azert megdobjak a dolgot neha.
"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"
-
Haugland
aktív tag
válasz inf3rno #31129 üzenetére
Ezzel a HRV dologgal nem vagyok tisztaban, mert nem tudom mit jelent
Ellenben a strava-t csak amiatt szinkronizalom a movescount profilommal, hogy a google chrome kiegeszitojet hasznalhassam. Azt szoktam figyelni, hogy az edzes megkezdesekor a formam -10 korul legyen es az edzesekkel ne lepjem tul a -30at, amit ajanlanak is.Az oltozkodesem rendben van (az elso 2km-en meg huvos van, aztan kellemesen nem fazos a vegeig) A csosal az az en futasaim elmaradhatatlan resze -> max nyaron mem hordom! Takarja is a fejemet amit kedvelek, illetve a torkom nekem nagyon gyenge es erzekeny a torokgyuszikra.
Ezt az influenzat egyszsruen csak benyeltem most szerintem. Keveset 4-5 orakat aludtam januarban es azt se tul jol ugyhogy sztem ill az asszony szerint az az oka.A mostani betegsegre csak a laz es fajdalomcsillapitot szedem, a felirt antibiotikumot nem. Helyette eszem a huslevest es iszom a dr Chen fele tomeny gyomber italt.
-
inf3rno
nagyúr
válasz Haugland #31135 üzenetére
Google a barátod, de itt is visszakereshetsz, volt már szó róla.
Az alvás a legfontosabb szerintem a regenerálódásnál. Én amilyen elcseszett életet élek ezzel az ülőmunkával, van hogy 10-12 órát is alszom egy huzamban csak hogy nullára jöjjek ki. Ha nincs meg legalább a 7 óra, akkor szép lassan leépülök fizikailag meg agyilag is.
[ Szerkesztve ]
Buliban hasznos! =]
-
Haugland
aktív tag
válasz tomcica #31126 üzenetére
Oksa, koszonom a tanacsokat ismet! Most mar tenyleg figyelni fogok, hogy meg is fogadjam oket!!!
Masvalami: ezeket a kifejezeseket egyszer asszem temaztuk mar de persze amikor kell, akkor sosem talalom meg a keresovel (lehet, hogy bele kellene tenni az osszefoglaloba?)
Szoval -> a tempo, fokozo, 3/5K/felmaraton/maraton tempo kifejezesek mit takarnak pontosan?
Azt ertem, hogy ezek is egyeni ertekek mindenkinel, de en pl. meg sose futottam celzottan 3/5/10/fm tavot maxon, hogy megtudjam, hogy ez mennyi. Illetve egy 10km-tavot ha nem alapozo futasban tolnek akkor tuti, hogy a tempo nem egyenletes lenne hanem a vege gyorsabb, az eleje lassabb.
Itt peldaul melyik ertek szamitana a '10K tempo' -nak? -
válasz Haugland #31137 üzenetére
Az 5k / 10k / FM / Maraton tempó azt a sebességet jelenti, amivel ezeket a távokat szeretnéd futni. Nyilván a szeretnéd az egy olyan dolog, hogy vagy képes vagy rá, vagy nem, de ezek általában céltempót jelentenek.
Nyilván minél hosszabb a táv, annál lassabb a tempó. Illetve ha direkt hosszú távra edzel, akkor a rövid távjaid lassulhatnak, és viszont (bár ez még bonyolultabb, mert ha rövid távra edzel, akkor lehet, hogy egy maratont nem is bírsz végig).
Nyilván egyén-, és edzésfüggő, de általánosságban elmondható arra, aki nem egy kifejezett távra edz, hogy olyan 7-10% között szór a lassulás a táv duplázásánál: azaz ha az 5k megy 20 perc alatt, akkor a 10k valószínűleg nem 40 perc lesz, hanem ~42:50, a félmaraton ~1:36:00, a maraton pedig ~3:45:00. Van erre mindenféle kalkulátor, amik mindig egy kicsit más értékekkel számolnak, de lényegi különbség már nincs.
p
[ Szerkesztve ]
I talked to that computer at great length and explained my view of the Universe to it and then... it commited suicide.
-
tomcica
Topikgazda
válasz Haugland #31137 üzenetére
Nezd csak,egy jol beskalazodo futonal,aki nincs specializalodva kulon egyik tavra sem a kovetkezokeppen alakul:
Sprint sebesseg amivel szamolni lehet = 200m max (nem a 100m mert akinek nem jo a startja es kulon nem csinalt sprinter edzest szoval a nagy atpag,annak a 200m jobban megmutatja mennyi tuzijatek is van a labban).
3000m vagy Cooper teszt mutatja meg a jelenlegi Vo2max tempodat (ez azert fontos h ha ebben a tartomanyban akarsz dolgozni majd a kigyorsitasnal a 400-1000m rezztavozasoknal akkor tudnod kell kb milyen irammal ulis kezdj neki...persze nem muszaj ezt mp-re kimerni ha jo a tempoerzeked akkor erzesbol is tudod milyen iramban esnel neki egy 3000m felmeronek,tuti nem max 400m sebessegen )
Az egy oras max temposebesseg a jol beedzett altalanos futo laktat kuszobe,ez kb 16-20km (elit futoknal ugye ez a felmaratonos iram,a hobbi futoknal 10k tempo,a tobbiek valahol a ketto kozott).
A maratonos vagy kb 3oras iramod az aerob zonaban az a leggyorsabb szint ahol meg szinte aerob az energiaellatasod es haladsz isThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #31139 üzenetére
Na most amikor alapozol akkor jobb ha a bizonyos zona erzesehez lovod be a tervezett futast.A napi alapozos kilometergyujtes nem kerdes,az a maratonos iramodtol lassubb kenyelmes futas.A konnyu tempo a maratonos iramod (ha fokozora futod akkor a szokasos napi lazaval inditod es belecsuszol a kovetkezo sebessegbe ez kb 155-165-os pulzus ) az erosebb tempod (ebbol 20perc eleg hetente az elso par evben) az 1oras iramod,ez kb a felmaratonos sebesseg es attol egy kicsivel gyorsabb,de meg nem tul feszes.
Ettol gyorsabb tempot az alapozaskor nem kell futnos,viszont a max sebessegeden rendszeresen dolgozni kell minden heten,erre valo a dombrol LEFELE futas,a 70-100m rovid eles repulok es a lepcso/dombfutas (ez a robbanekonysagot fejleszti amibol majd lesz sebesseg es nagyobb lepeshossz) sok-sok pihenovel ebben a fazisban,ne maradjon a pulzus fent sokaig.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #31140 üzenetére
Ha epp faradt vagy akkor eros tempot NE menj,maradjon laza alapozos.Ha kozepes bapod van es konnyu tempot mesz akkor lehet nem lesz olyan gyors,mint egy pihentebb napon (esoben,terepen,hoban szinten ez van) ilyenkor nem erolteted a fix 155-165pulzusos sebessegedet,hanem erzesbol felkapod oda es ad amit epp ad,a munka abban a zonaban akkor is el van vegezve ha pihent napon ez 5.10-es iram,faradtabb napon meg 5.30-as pedig ugyanott dolgozol.Ez okes igy.Nem az 5.15 a lenyeg,hanem a megfelelo zonaban torteno alapozas.
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
tomcica
Topikgazda
válasz tomcica #31141 üzenetére
Mas..
Alapozasnal igaz h kilometer az kilometer,DE ha valaszthatsz az kozott h heti 5-6x menj alkalmankent ugye rovidebbet (heti egy hosszu maradjon azert 12-15km) vagy csak heti 4x futod ki ugyanazt az ossz kilometer,de koztes ures napokkal,akkor az elobbit valaszd.
Amikor majd kigyorsitasz es elesitesz akkor meg az utobbit preferalodThere are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
Ricsxx
tag
Sziasztok!
Szeretnék futó órát venni a tavaszi felkészüléshez.A kérdésem, hogy az olcsóbb kategóriából, ami rendelkezik GPS-el és HR szenzorral. Én a Polar M200-at néztem. Valaki vélemény, tapasztalat róla vagy esetleg más alternatíva?
Köszi előre is! -
borix
őstag
válasz inf3rno #31136 üzenetére
Most nálam is az van,hogy nem tudom utolérni magam a december vége január elég melós volt,volt egy kis megfázásom is nem vészes de azért az is gyengített az utóbbi időben állandóan fáradtnak érzem magam.Rá kell szánnom pár fetrengős napot,hogy rendesen kipihenjem magam vitaminokat szedek azzal nincs baj.
-
Haugland
aktív tag
válasz tomcica #31140 üzenetére
Huhh, ezt lementem, kinyomtatom, beteszem a parnam ala ejszakara!!
A dombrol lefele futast, hogy ertsem? Toljam lefele kretenben max-on?
Ezt csak miatt kerdezem, mert itt Komaromban a hozzam legkozelebbi erod a monostori erod ami korul van egy 2km-eskor, amiben van egy 40m hosszo 12 szintemelkedes es egy 400m-es nyujtott lefele szakasz.
Ehhez hozza tudnek meg tenni egy 150m ~10m szintemelkedessel biro szakaszt, amit eredetileg parkolonak hasznalnak nagyobb rendezvenyekkor.Ezt az erodszakaszt szeritem jol bele lehetne epiteni a kigyorsitasos napokba, csak le kellene pontosan mernem, hogy mennyi is az annyi.
Az influenzabol mar jovok kifele, ma elmegyek mar egy kicsit visszaszoktatni magam -> ugyhogy elmegyek oda korozgetni es gps logbol megnezem a pontos hossz/szintemelkedeseket. -
tomcica
Topikgazda
válasz Haugland #31147 üzenetére
Az a 150m-es emelkedo 10m szinttel hasonlo,mint amilyenen en csinalom (kb 100m 9-10m emelkedes),azon porgeted lefele,persze kontrollaltan (szoval nem FULL KRETENBE,mert az igen odaveri a futomuvet).
A lenyeg,hogy porogjon a lab minel gyorsabban (a sebesseg teljesen masodlagos) valamint lejjebb,ha elnyulik a lepes es nagyobbakat lepsz az remek munka a "lepes nyitasara",ami kesobb a gyors munkaval es az emelkedokkel (erosites) azt eredmenyezi,hogy mintegy "rugo lesz a labadban". Amikor osszeerik minden akkor hosszabb lepes,lepesfrekvencia szaporabb valamint dinamikusabb elrugaszkodast eredmenyez mintegy magatol (nem kell ra kulon figyelned!).
A kulcs itt is a modszerek,fokozatos hozzaszokas foleg ha nem surun csinaltal eddig ilyet.Az izuleteknek es inszallagoknak ugye hosszabb ido kell az atallashoz,mint a keringesnek es az izmoknak.
Heti szinten erinted egy 5-10db emelkedo (+ lefele porges),par napra ra kb. 7-10db sikon repulo sprint(ez se 100% csak porogjon jatekosan,ne feszitsd fel igazi sprintre).Nekem ezek a laza napokba vannak beagyazva,3-4km futas utan,tehat nem az edzes vegen,hogy azert ne legyen faradt a lab,de be is legyen valamennyire melegitve.
Ha lenne hosszabb,de enyhebb emelkedo akkor azt is beiktatnam,jo a valtozatossag.Egyik alkalommal egyik helyen,maskor mashol.Ha tul hosszu az emelkedo akkor a felfele futasnal nyugodtan bele szabad setalni felenel par lepest es folytatni,ha elfogy a levego.Ugy kezeld mint egy erositest,nem a felfutas sebessege szamit,az se hogy egyben tortenik vagy 2-3 megallassal eg yhosszabb emelkedon.There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
válasz tomcica #31148 üzenetére
"A lenyeg,hogy porogjon a lab minel gyorsabban (a sebesseg teljesen masodlagos) valamint lejjebb,ha elnyulik a lepes es nagyobbakat lepsz az remek munka a "lepes nyitasara",ami kesobb a gyors munkaval es az emelkedokkel (erosites) azt eredmenyezi,hogy mintegy "rugo lesz a labadban"."
Nálunk ez a gyalogátkelőknél szokott menni: 'Most zöld!' - és akkor sprint keresztül az úton. Attól függően, hogy milyen távolságra vagy tőle, amikor éppen zöldre vált, ez lehet 20 és 150 m között akármi, az öv azonnal mutatja a terhelésváltást, szépen fel tud ugrani a pulzus, de nagyon jól tud esni egy-egy ilyen nekiugrás. Domb sem gond, szinte minden útvonalban vannak a környéken hidak, illetve alul- és felüljárók, ott is szépen meg lehet húzni a lefelét, és a felfelét is. Ha direkt úgy alakítja az ember az útvonalat, akkor ezeket lehet halmozni is. Futócsoport is úgy szokott intervallumot szervezni, hogy hídfutás (kb km-enként van egy a Majnán, és mindkét parton sétány): vagy a hidak között sprint, és a hídon keresztül pihenő, vagy hídon (hídra fel - hídról le) sprint, hidak között normál tempó. Nem is tudom, melyik mókásabb...
p
I talked to that computer at great length and explained my view of the Universe to it and then... it commited suicide.
Új hozzászólás Aktív témák
- Windows 11
- Ukrajnai háború
- Telekom otthoni szolgáltatások (TV, internet, telefon)
- Samsung Galaxy S23 és S23+ - ami belül van, az számít igazán
- Casco és kötelező gépjármű felelősségbiztosítás
- Elektromos (hálózati és akkus) kéziszerszámok, tapasztalatok/vásárlás
- Elden Ring
- D1Rect: Nagy "hülyétkapokazapróktól" topik
- Android alkalmazások - szoftver kibeszélő topik
- Sorozatok
- További aktív témák...