Új hozzászólás Aktív témák

• #8264 tomcica Topikgazda ígyvanferi #8263

  Új Válasz 2014-05-19 17:35:03 #8264

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  válasz ígyvanferi #8263 üzenetére

  szamos modon tudsz javulni,szamos megkozelites letezik en a kovetkezot javaslom:

  heti 3om edzes ugye:

  1.tempoedzes: bemelegites (kb 2km konnyu) + amit szoktal (en technikak,szokdelesek,gyorsitok) 4-6km tempo megpedig azon az iramon ahol epp fogy el a levegod (ugy hivjak savkuszob - lactate treshold) itt szaggatottan tudsz beszelni,de nem versenyiram annal lassubb azert,epp turheto de azert kenyelmetlen...ez nem kell hogy minden heten ugyanaz a sebesseg legyen,kovesd csak erzesbol,amikor jol megy akkor hosszabbat mesz 6km es esetleg a tulso felet megtolod picit,amikor docogosebb akkor jo iparos modon 4km 75-80% es kesz...kifutas 2km h a pulzusod lemenjen szepen a helyere

  2.resztavos edzes: bemelegites ugyanaz, kimersz 200m-t ha picit emelkedik az se baj,ha nem-nem...egyenletesen futod oket 200m gyors (ez a ritmus a tempotol gyorsabb legyen,de nem sprint!) nagyjabol a 3-5K-es versenytempod(nagyjabol a Coopered irama) eloszor 4-5db-al kezdesz es szepen hetente-kethetente noveled 10ig kell,piheno kocogas vissza 200m (nem seta! a pulzus ne essen nagyon le) kifutas es kesz,ez eleg gyors edzes,ha megall a fejlodes mondjuk 6-7db-nal es elvagy rajta 4-6hetet az se baj,elofordul

  3. mivel csak 3 edzesed lesz egy heten,igy ezt kethetente valtogatod: a. elso heten hosszu futas 1.5-2ora beszelgetos kenyelmes ritmus,mindegy mennyi kilometer csak idoben ennyi legyen,ha van valtozatos terep nyugodtan mehet,ne fusd el gyorsra,ennek az edzesnek nem az a feladata h tempot epitsen,csak labon vagy (ha barmi baj van a futassal ez helyett mehet bringa,uszas,barmi ami eltarthat 1-2oraig)
  b. verzio: gyorsasagi edzes,bemelegitesz es 6-10db x 60m sprint (vissza seta) mivel nem vagy tul gyors valszeg nem tudod elfutni annyira erosre hogy 3-4db szetcsapjon,ezert mehet fel 10ig...utana keresel egy emelkedot es a tempos iramodban felfutsz rajta,lefele kocogas v. seta ahogy keri a szervezet kb legyen 2-3km ilyen munka (emelkedo hosszatol fuggoen - nekem pl 50m-es emelkedom van ha abbol akarok 2km munkat akkor az 40db a pihenoket ne szamold!)

  ez a 3om edzes egy jo 5km-t rak ossze,azzal hogy kesobb szetvalhat,akar gyorsitva a rovidebb tavokat (1500-3000m) vagy elnyujtva es felmaratonra keszulve,ezt majd el kell dontened nagyjabol oszre,ha most nekiallsz tehat 5-6honap utan

  (ha nekiallsz kesobb a gyorsasagi edzesedet at kell alakitani es rovid letraval kitoldani 60-80-120-150m (vissza seta) ez egy szett eloszor egy,kesobb ket szett...kozte seta amennyi csak kell! de ez nem erdekes igy elore csak ha odaertel,ugyanigy a resztavok is valtoznanak (400m a 200helyett,de elobb meg kell alapozni)

  [ Szerkesztve ]

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák